Nasiona i orzechy w diecie – co nam dają? KULKI MOCY i energetyczny przepis – sprawdź!

Nasiona i orzechy to bardzo wartościowe pod względem odżywczym produkty. Zawierają bowiem nie tylko niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), ale także białko, błonnik oraz mnóstwo witamin i minerałów. Są szczególnie polecane w przypadkach różnych niedoborów, np. magnezu, witamin z grupy B, selenu czy cynku.

Wspominane produkty to źródło błonnika, który przyczynia się do poprawy perystaltyki jelit i korzystnie wpływa na przemianę materii. Jednak uwaga, jeśli chorujesz na chorobę Leśniowskiego-Crohna, błonnik może wywoływać bolesne wzdęcia i zwiększać częstotliwość oddawania stolca. Osoby te powinny obserwować jak zachowuje się ich układ pokarmowy i spożywać orzechy oraz nasiona w takich ilościach, aby nie powodowały bolesnych przykrych dolegliwości i nie nasilały objawów choroby.
Oprócz tego w orzechach i migdałach występują spore ilości kwasu fitynowego, który przechodząc przez nasz układ pokarmowy, po drodze reaguje z innymi składnikami pożywienia i tworzy bardzo trwałe i nierozpuszczalne (niewchłanialne dla człowieka) związki z żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem oraz innymi minerałami. W niektórych przypadkach kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie tych minerałów o ponad połowę! Więc jak to z większością rzeczy na świecie bywa – wszystko jest dla ludzi, tylko z umiarem, aby sobie nie zaszkodzić.
Kwasem fitynowym i jego wpływem na organizm zajmę się w innym poście, ponieważ jest to dość szeroki temat. Dieta wegańska jest coraz bardziej popularna, więc to jej zwolennicy powinni zwracać szczególną uwagę na kwas fitynowy, który jest składnikiem występującym w sporych ilościach w ich podstawowym pożywieniu, czyli w zbożach, roślinach strączkowych i orzechach.

 

Nasiona i orzechy – sprawdź, co w nich siedzi!

PESTKI SŁONECZNIKA

Oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka zawierają liczne witaminy – A, E oraz z grupy B, a także składniki mineralne, przede wszystkim potas, wapń, cynk. Działają korzystnie na skórę, wspomagają pracę trzustki oraz wzmacniają wzrok.

PESTKI DYNI

Dostarczają kwasów omega-3, sporo cynku, siarki, żelaza, wapnia i witamin z grupy B. Dzięki zawartości lecytyny i fityny mają pozytywny wpływ na funkcjonowania układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego.

NASIONA LNU

Stanowią bogate źródło kwasów omega-3, mają też sporo witaminy E, magnezu, cynku, żelaza, lecytyny, flawonoidów i fitoestrogenów. Siemię lniane jest jednym z superfood z Polski. Są naturalnym lekarstwem na zapalenie stawów, osłabienie układu pokarmowego i schorzenia układu krwionośnego. Wykorzystuje się, je również w profilaktyce chorób nowotworowych, przede wszystkim układu pokarmowego.

NASIONA SEZAMU

Zawierają magnez, miedź, wapń, żelazo, witaminę E, z grupy B oraz NNKT, a także lecytynę, która wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Polecane przede wszystkim dla kobiet w okresie menopauzalnym. Ponadto pomagają w utrzymaniu elastyczności skóry, chronią przed niektórymi chorobami metabolicznymi i zmniejszają ryzyko nowotworów.

NASIONA CHIA

Zawierają sporo błonnika, białka, NNKT i co ciekawe wpływają na pamięć i koncentrację. Nasiona chia zawierają cynk, miedź i inne mikropierwiastki, dzięki czemu wpływają na kondycję włosów i paznokci.

MIGDAŁY

Są najszlachetniejsze ze wszystkich gatunków orzechów i stanowią świetną przekąskę dla sportowców, ponieważ składają się aż w 20% z białka. Obfitują też w magnez i fosfor, witaminę B2 i E. Ponadto zawierają sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu.

ORZECHY WŁOSKIE

Wyróżniają się rekordową ilością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – już 3 orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. W 15% składają się z białka o wysokiej wartości odżywczej. Obfitują też w kwas foliowy i z tego powodu są polecane kobietom w ciąży.

ORZECHY LASKOWE

Zawierają sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych, które obniżają poziom “złego” cholesterolu LDL i podnoszą poziom korzystnej dla zdrowia frakcji HDL. Poza tym obfitują w witaminę E i kwas foliowy.

ORZECHY NERKOWCA

Wspierają funkcjonowanie układu krwionośnego, dzięki zawartości NNKT. Są źródłem potasu i magnezu oraz witaminy K.

Orzechy i nasiona to wartościowe produkty, które warto wprowadzać „z głową” do diety. Dostarczają przede wszystkim NNKT, witamin, minerałów i błonnika. Musimy jednak pamiętać, że są bardzo kaloryczne i najlepiej jeść ich nie więcej niż garść dziennie (ok. 30 g).
Słonecznik i inne nasiona można dodawać do sałatek, smoothie, czy zup. Orzechy uwielbiam dodawać do wszelkiego rodzaju zdrowych przekąsek, takich jak: ciasteczka owsiane, sezamki, trufle migdałowe czy popularne “kulki mocy”, na które przepis dziś podaję.

KULKI MOCY – niezawodny przepis z wykorzystaniem orzechów

Te niepozorne kulki to prawdziwa bomba energetyczna. Dodadzą siły i mocy wtedy, gdy tego najbardziej potrzebujesz. Idealne do zabrania na uczelnię, do szkoły lub na górską wyprawę! Świetnie sprawdzą się też, jako posiłek potreningowy.
Do ich przygotowania można użyć dowolnej mieszanki orzechów i nasion, w zależności od własnych upodobań oraz ewentualnych nietolerancji pokarmowych czy alergii. Kulki można naładować superfoods – tutaj polecam szczególnie nasiona chia, które dodadzą sporej dawki wapnia i kwasów omega-3.
W wersji bezglutenowej należy użyć bezglutenowych płatków owsianych lub wiórków kokosowych. Delikatną słodycz kulkom dodają daktyle, ale jeśli lubisz bardzo słodkie pyszności –użyj 1–2 łyżki ulubionego syropu – klonowego lub z agawy.
Do ozdoby kulek można użyć klasycznie kakao, maku, płatków migdałowych lub jaglanych. Tutaj możesz szaleć i używać tego, co lubisz 🙂 Musisz jednak pamiętać żeby nie zjeść wszystkich kulek na raz i raczej ogranicz ich przyrządzanie do dwóch razy na miesiąc, bo są bardzo kaloryczne.

KULKI MOCY – przepis

Składniki:

• 2 szklanki mieszanki orzechów (u mnie nerkowce, laskowe, migdały)
• 1 szklanka górskich płatków owsianych
• 1 szklanka daktyli (namoczonych 15 min we wrzątku)
• ½ łyżeczki miąższu wanilii (opcjonalnie)
• 1 łyżka rozpuszczonego oleju kokosowego Virgin
• 2 łyżki kakao w proszku
• Szczypta soli
• Ulubione dodatki do obtoczenia: kakao, mak, sezam, wiórka kokosowe

Sposób wykonania:
Zmiksować wszystkie składniki i uformować kulki, obtoczyć w ulubionych dodatkach.

Wartości energetyczne i ilość składników odżywczych będzie zależała od rodzaju wykorzystanych orzechów i nasion.