Napady głodu jak sobie z nimi poradzić podczas odchudzania?

Jesteś na diecie? Być może zmagasz się z problemem, który dotyczy wielu osób znajdujących się w takiej sytuacji: niepohamowany apetyt i napady głodu. Dzieje się tak, ponieważ, o ile sama decyzja o podjęciu odchudzania nie należy do trudnych, to już utrzymanie jadłospisu i sposobu odżywiania jest dla wielu osób nie lada wyzwaniem.

Badania naukowe dowodzą, że u wielu osób poddanych restrykcyjnej diecie pojawiają się takie objawy jak: rozdrażnienie, depresja, irytacja i niepokój. Emocje te pojawiają się w trakcie stosowania diety i często związane są z trudnościami i problemami z jakimi zderza się osoba odchudzająca się. Dodatkowym problemem jest niepohamowany apetyt (napady głodu), określany mianem hiperfagii, które według przeprowadzonych ankiet może dotyczyć ok. 30% osób leczonych z otyłości.

Przyczyny występowania hiperfagii: (napady głodu)

Przyczyn nadmiernego apetytu podczas odchudzania może być wiele i często trudno wyodrębnić jedną konkretną, ponieważ jest to zjawisko złożone. Często mówi się o czynnikach pochodzenia biologicznego, ale również występują mechanizmy, które mają podłoże psychologiczne.

• Napady głodu tzw. „wilczego głodu”

Do najczęstszych popełnianych błędów w trakcie trwania procesu odchudzania zalicza się zbyt długie odstępy pomiędzy posiłkami, wynikające najczęściej z chęci ograniczenia ilości jedzenia lub braku czasu na zjedzenie nawet małej przekąski. Wiele osób rezygnuje z posiłków w pracy idąc, uważając, że jeśli zjedzą mniej w ciągu dnia to szybciej stracą na wadze. Jest to błędne myślenie, ponieważ w wielu przypadkach po powrocie z pracy pojawia się uczucie wzmożonego głodu, tzw. wilczy apetyt. Wówczas ilość przyjmowanych posiłków znacznie przekracza standardową porcję i ilość dostarczonych kalorii, co powoduje, że organizm po dłuższej przerwie od jedzenia, wykazuje tendencję do magazynowania energii i odkładania jej w postaci tkanki tłuszczowej. To zaś nie gwarantuje spadku wagi.

• Wysoki indeks glikemiczny i ilość błonnika w diecie

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym prowadzą do szybkiego wzrostu glukozy we krwi, a po ich spożyciu wyrzutu insuliny. W efekcie spożycie posiłku o wysokim indeksie zaspokaja głód na chwilę, ale w bardzo krótkim czasie następuje spadek glukozy we krwi i tym samym odczuwamy napad dużego głodu. Aby więc ograniczyć tego typu sytuacje konieczne jest ograniczenie w diecie produktów mącznych (pszennych) i wysokoprzetworzonych.

UWAGA: Należy uważać na pułapki żywieniowe, ponieważ wiele produktów, określanych jako “dietetyczne” posiada wysoki indeks glikemiczny. Z uwagi na to nie są polecane w trakcie stosowania diety. Są to takie produkty jak: wafle ryżowe, pieczywo kukurydziane, makaron ryżowy i produkty bezglutenowe.

Omawiając to zagadnienie warto też wspomnieć o roli błonnika pokarmowego, który poprzez zmniejszenie indeksu glikemicznego prowadzi do dłuższego uczucia sytości oraz przeciwdziała wahaniom cukru we krwi.

• Zbyt duża ilość ćwiczeń

Wiadomo, że wysiłek fizyczny zalecany jest jako jeden z elementów w walce z naprogowymi kilogramami. Jednak często w trakcie nadmiernego wysiłku może wystąpić spadek poziomu glukozy we krwi i, jeśli nie uzupełnimy odpowiednio węglowodanów, wówczas po zakończonym treningu dochodzi do zjawiska hipoglikemii i napadu wilczego głodu. Więcej na temat przekąsek i żywienia przed i potreningowego znajdziesz tutaj.

• Nieodpowiednia eliminacja składników pokarmowych

Często popełnianym błędem w trakcie stosowania diety jest zła eliminacja składników pokarmowych i bazowanie na monotonnych posiłkach. Dodatkowo zbyt mała podaż węglowodanów w diecie w tym okresie wiąże się z ryzykiem pojawienia się niskiego poziomu glukozy we krwi i w efekcie nadmiernego apetytu. Dlatego opieranie jadłospisu na białkach i tłuszczach może przyczynić się nie tylko do wahań poziomu cukru we krwi i zaburzeń odżywiania, ale również do powstawania niekorzystnych ciał ketonowych w moczu.

• Wahania hormonalne i “te sprawy”

Zmiany hormonalne w cyklu miesięcznym mają istotny wpływ na samopoczucie i przebieg stosowania diety. Dlaczego?
Wraz ze wzrostem estrogenów we krwi w okresie napięcia przedmiesiączkowego wzrasta chęć do podjadania i do zwiększonego apetytu, a u niektórych kobiet pojawia się wzmożony apetyt.
Wyniki licznych badań wskazują, że zwiększony apetyt powodujący nadmierne spożycie kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmy, co w wielu przypadkach wynika z przeżywania negatywnych emocji. W sytuacjach napięcia i stresu następuje zwiększona produkcja noradrenaliny, która może wpływać na odczuwanie wilczego apetytu (zwłaszcza ochoty na słodycze) oraz pojawia się niski poziomem serotoniny, a chęć jej szybkiego uzupełnienia, np. poprzez sięgnięcie po słodycze może mieć duże znaczenie w częstszych momentach niekontrolowanego jedzenia.

Jak sobie radzić z napadami objadania w trakcie trwania diety redukcyjnej?

Aby ograniczyć napady głodu i stosować się do wymagań diety warto zadbać o kilka elementów w codziennym planowaniu posiłków:

• Planowanie posiłków i ich regularne jedzenie

Zanim rozpoczniemy zmniejszanie dużych porcji posiłków warto zapisać godziny, w których zaczynamy odczuwać głód, a następnie zaplanować posiłki na 15-30 minut przed nimi. Najlepszym sposobem będzie ustalenie takich samych godzin jedzenia każdego dnia, w taki sposób, aby przerwy między nimi nie były dłuższe niż 3 godziny. Pozwoli to utrzymać metabolizm na wyższych obrotach i spowoduje, że nie dojdzie do spadku glukozy we krwi i tym samym do napadu głodu.

• Wcześniejsze przygotowywanie posiłków

Jeśli jest taka możliwość warto wcześniej przygotowywać posiłki. Jeśli samodzielnie nie jesteśmy w stanie tego zrobić warto skorzystać z usług kateringowych. Obecnie na rynku jest ich coraz więcej.
Często wiele osób z powodu odczuwania głodu podczas przygotowania posiłku, podjada coś, a następnie wartości kalorycznej tych przekąsek nie wlicza do wartości całego posiłku. Powoduje to przekroczenie bilansu kalorycznego.

• Ograniczenie ochoty na “coś słodkiego”

W początkowej fazie diety redukcyjnej wiele osób nie może oprzeć się pokusie na widok słodyczy – mówi się wtedy o napadach zewnątrzsterowanych, które są warunkowane przez szybką i łatwą dostępność produktów. Stąd w trakcie diety warto się wstrzymać przed jedzeniem słodyczy, a, jeśli nie mamy tyle silnej woli, wówczas rozwiązaniem może być np. nie kupowanie słodyczy.

• Unikanie jedzenia w trakcie odpoczynku

Unikanie jedzenia podczas oglądania telewizji, czytania książki i pracy przy komputerze daje dobry efekt. Sam nawyk jedzenia w takich sytuacjach jest niebezpieczny, ponieważ tracimy wówczas zdolność monitorowania ilości zjadanych kalorii, a czasami wręcz nie zwracamy na to uwagi. Dlatego też warto zadbać o odpowiednie warunki do spożywania posiłku, a najlepiej jeść o stałej porze i przy stole.

• Realne określenie swoich możliwości

Zanim przejdziemy na dietę warto określić realne cele: ile chcemy schudnąć i dlaczego. Nie należy, przy tym wymagać od siebie zbyt wiele i stresować się. Proces zmiany nawyków żywieniowych ma być czymś miłym i przyjemnym, postrzeganym jako zadbanie o siebie, swój wygląd i zdrowie.

• Co zrobić gdy dopada nas głód?

Czasami napady jedzenia mogą przybierać charakter zespołu kompulsywnego objadania się i wtedy, niestety potrzebna jest konsultacja u specjalisty. W jakich sytuacjach warto skonsultować się ze specjalistą (psychodietetykiem). W momencie kiedy, występują co najmniej trzy, ze wskazanych objawów, konieczna jest wizyta u specjalisty:

• jedzenie szybciej niż zazwyczaj;
• jedzenie aż do momentu uczucia przepełnienia;
• zjadanie dużych ilości jedzenia, pomimo braku sygnału głodu;
• jedzenie w samotności z powodu poczucia wstydu;
• odczuwanie depresji, zażenowania i niechęci do samego siebie po napadzie jedzenia

Wskazane wyżej dolegliwości powodują odczuwanie silnego dyskomfortu, a kiedy wymienione objawy występują co najmniej raz w tygodniu przez min. 3 miesiące konieczna jest wizyta u lekarza. Obecnie istnieje wiele miejsc i ośrodków oferujących pomoc i kompleksową opiekę.

Decydując się zmienić swój tryb odżywiania na zdrowszy i lepszy dla sylwetki, warto zastosować się do kilku rad. Dzięki nim zmiana trybu życia i diety na zdrowszą nie będzie tak trudnym wyzwaniem, jak może się wydawać.

Bibliografia:
Food Forum nr 4(10)/2015 str.71-75
Fit Magazyn nr 2 luty-kwiecień 2016