Top

Ćwiczenia dla początkujących i fit wskazówki – stosuj je i wygraj dla siebie!

Ćwiczenia dla początkujących i fit wskazówki? Pewnie myślisz, że takie rady nie są skuteczne, bo przecież dieta, treningi i zdrowe nawyki to kwestia bardzo indywidualna, a każdy organizm funkcjonuje inaczej. Jednak podstawowe wskazówki dla osób, które decydują się rozpocząć zdrowy tryb życia są niezbędne, bo pomogą uchronić przed szybkim rozczarowaniem i utratą motywacji już na starcie zmagań.

9 wskazówek-przykazań i przykładowych ćwiczeń, które dziś dla Ciebie przygotowałam to praktyczna wiedza, z którą osiągniesz swój cel i wymarzony wygląd. Ich wdrożenie pozwoli Ci poczuć się pewniej, jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę w świecie FIT.

ĆWICZENIA DLA POCZĄTKUJĄCYCH I FIT WSKAZÓWKI

Postaw na treningi beztlenowe

Przeważnie, jeśli ktoś próbuje zacząć swoją przygodę z odchudzaniem i zrzuceniem paru kilogramów, to pierwszą aktywnością jaką podejmuje jest bieganie, jazda na rowerku stacjonarnym lub rozpoczęcie ćwiczeń na orbitreku. Zamiast tego proponuję postawić na krótkie treningi beztlenowe. Sprawdzą się tu sprinty albo różnego rodzaju kompleksy sztangowe. To krótkie, mocne i wymagające formy wysiłki, które w przeciwieństwie do nudnego cardio, korzystnie wpływają na procesy o charakterze anabolicznym.

Tym samym przyczyniają się do wzrostu syntezy białek mięśniowych, poprawiają wytrzymałość organizmu, a przede wszystkim powodują deficyt tlenowy. Dzięki temu powodują wzrost przemian metabolicznych i spalanie tkanki tłuszczowej nawet przez 24-36 godzin po ich zakończeniu.

Wybieraj ćwiczenia, które dają efekty

Mowa tutaj o ćwiczeniach angażujących całe ciało. Możesz wykonać je bez użycia wymyślnych maszyn – wystarczy sztanga, drążek, ławeczka, czy hantle. Przysiady, martwy ciąg, podnoszenie na drążku i różne odmiany pompek, to ćwiczenia, które angażują najwięcej mięśni i dają największą odpowiedź biologiczną, pięknie i harmonijnie rozwijając sylwetkę. Niezależnie czy zaczynasz i chcesz spalić tkankę tłuszczową, czy jesteś już fitnessowym zapaleńcem, ćwiczenia wielostawowe należą do tych, które dają najlepsze efekty. Po prostu trenuj z głową!

Postaw na trening całego ciała (FBW)

Być może nie uwierzysz, ale robiąc codziennie brzuszki nie schudniesz! Zamiast tego wybierz trening, który zaangażuje całe ciało, albo przynajmniej jego połowę. Dzięki temu zaoszczędzisz sporo czasu, a efekty będą znacznie szybsze. Nie skupiaj się na jednych grupach mięśniowych jak np. triceps, biceps, czy sam brzuch. Patrz na ciało całościowo! Tego rodzaju ćwiczenia sprawdzą się nie tylko w okresie spalania tkanki tłuszczowej, ale również, kiedy będziemy starać się budować masę mięśniową.

Ćwicz ze stoperem i kontroluj tempo, przerwy oraz liczbę powtórzeń

Skuteczny trening to nie samo podnoszenie ciężarów, ale również szereg innych czynników, takich jak: czas przerwy, tempo, czy liczba wykonanych powtórzeń. Jeśli jesteś osobą początkującą i nastawiasz się nad redukcją tkanki tłuszczowej, to zadbaj o to, by czas między seriami i powtórzeniami był możliwie krótki (10-60 sek.). Pamiętaj o prawidłowym oddechu i skupiaj się na fazie negatywnego opuszczania obciążenia.

Mieszaj treningi, ale nie przesadzaj z częstotliwością

Zaleca się, aby osoby początkujące nie trenowały więcej niż 3 razy w tygodniu. Nie zapomnij o zmianach w przebiegu treningu, skup się na technice wykonywanych ćwiczeń i podnoś poprzeczkę z treningu na trening, zwiększając obciążenie i skracając czas przerw.

Regeneracja też jest ważna

Odpoczynek i regeneracja jest równie ważna jak trening. Mała ilość snu prowadzi do wahań poziomów leptyny, greliny, testosteronu czy największego sprzymierzeńca tkanki tłuszczowej – kortyzolu. Jeśli czujesz przetrenowanie, odpocznij i wróć do ćwiczeń po krótkiej przerwie.Poza tym spacer też jest dobrym wyborem.

Właściwa dieta to 70% Twojego sukcesu

W zależności od tego, jakie chcesz osiągnąć rezultaty i czy nie posiadasz przeciwwskazań w postaci alergii lub nietolerancji pokarmowych, proporcje między makroskładnikami w Twojej diecie mogą być różne. W każdym prawidłowo skomponowanym jadłospisie powinna  znajdować się porcja przyswajalnego białka. Wybij sobie z głowy te mity na temat tłuszczów i wprowadź je do swojej diety, bazując głównie na tłuszczach NNKT. Węglowodanów również nie może zabraknąć w Twojej diecie, jednak to ich powinieneś się obawiać najbardziej, jeśli nie trenujesz wyczynowo. Postaw na: owoce, bataty, kasze, komosę, ziemniaki (nie tuczą), czy żytnie pieczywo.

Nie tylko kurczak, ryż i sałata

Pamiętaj, że dieta musi być urozmaicona, a do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzeba znacznie więcej, niż ryżu i kurczaka. Zadbaj o to, by nie zabrakło w niej warzyw i owoców – choć tu pamiętaj o zasadzie, że warzywa mogą być dodatkiem do każdego posiłku, a owoce ze względu na obecność fruktozy maksymalnie do trzech. Używaj przypraw, bo oprócz walorów smakowych mają one szereg innych właściwości korzystnych dla naszego zdrowia m.in: przyspieszają metabolizm, redukują ilość wolnych rodników, a niektóre mają nawet działanie przeciwzapalne. Nie zapominaj o naturalnych probiotykach, czyli kiszonkach i jogurtach oraz ważnym prebiotyku, jakim jest błonniku.

Nie odmawiaj sobie zachcianek

Nie licz kalorii każdego dnia! Jeśli jesteś na redukcji i starasz się spożywać ich mniej, pamiętaj, że co kilka/kilkanaście dni możesz zjeść więcej i pozwolić sobie na swoje ulubione produkty i zachcianki. Taka jednodniowa przerwa w trzymaniu diety pozwoli Ci odpocząć psychicznie, a nie wpłynie na niekorzyść Twojej sylwetki.

Jeśli wcielisz powyższe wskazówki w życie i wprowadzisz je do swojego planu dnia, na pewno szybko zauważysz poprawę w swoim wyglądzie, samopoczuciu i co najważniejsze stanie zdrowia! Ale nie musisz od razu intensywnie ćwiczyć w domu na macie, czy zapisywać się na siłownię – liczne badania pokazują, że każda aktywność fizyczna jest dla nas korzystna. Efekt na pewno zostanie zauważony u osób prowadzących siedzący tryb życia. Naturalne, swobodne chodzenie, już 30 min dziennie wraz z odpowiednią dietą pomoże osobom z nadwagą i otyłością. 15 min spaceru zaleca się zaś osobom starszym.

Aktywność taka nie wymaga dużego wysiłku, a systematyczność daje pozytywne rezultaty i dobrze wpływa na nasze samopoczucie. Dodatkowo spacery i kontakt z naturą mogą być elementami pomocnymi w leczeniu stanów depresyjnych, poprawiają jakość snu i leczą bezsenność.

 

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress

Spodobało Ci się?