Top

Zalecenia żywieniowe dla osoby rzucającej palenie!!!

           Palenie tytoniu wciąż góruje wśród przyczyn najczęstszych zgonów nie tylko w Polsce, ale i na świecie. 15-stego listopada przypada Światowy Dzień Rzucenia Palenia, warto się zmobilizować i zaprzestać palić, bo jak wykazały badania, osoba która przestaje palić w wieku 40 lat, żyje przeciętnie 9 lat dłużej niż nałogowi palacze i lepiej znosi proces starzenia się (1).

           Uzależnienie od nikotyny to nie tylko silne uzależnienie psychiczne, ale także fizyczne uzależnienie od substancji psychoaktywnych, to również zaburzony system odżywiania, a nawet deficyty żywieniowe u palacza. Sporo osób boi się rzucić palenie w obawie przed przybraniem na wadze, dlatego dzisiaj podam kilka wskazówek dietetycznych i zaleceń w jadłospisie dla osoby w okresie rzucenia palenia. Pominę całkowicie negatywne skutki palenia papierosów, skupię się na zaleceniach konkretnych produktów i pokrótce opiszę i wpływ na organizm w trudnym okresie abstynencji nikotynowej.

Główne założenia – jak powinna wyglądać dieta?

            Wprowadzenie zmian w sposobie odżywiania ma bardzo istotne znaczenie – pozwoli uniknąć przybierania na wadze w trakcie rzucania palenia. Najważniejsze jest to, aby nie zwiększać ilości spożywanej żywności, szczególnie, słodyczy i różnego typu wysokokalorycznych przekąsek, które często traktowane są przez rzucających palenie jako zamiennik papierosa:
 – należy ograniczyć kaloryczność codziennej diety o 300–400 kcal w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania na energię dla danej osoby. Jest to związane z tym, że palenie nieco pobudza nieco metabolizm i wpływa na błonę śluzową żołądka.

– wskazane jest spożywanie 4–5 posiłków dziennie, co 3–4 godziny tak, aby wykluczyć możliwość podjadania między posiłkami. W przypadku pojawienia się uczucia głodu najlepiej sięgnąć po świeże, surowe warzywa, gdyż są niskokaloryczne i sprawdzają się jako szybkie przekąski. Dodatkowo warto wprowadzić do diety produkty bogate w błonnik, które zapewnią uczucie sytości na na dłużej.

– zalecane jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców, które są bogate w przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki i działające oczyszczająco. To bardzo istotne w przypadku osób palących ze względu na toksyny oraz rodniki, które kumulują się w organizmie na skutek wdychania dymu, a także szkodliwych substancji zawartych w dymie papierosowym.

Detoksykacja z nikotyny, a wrażliwość smakowa i odżywianie.

 

      Nikotyna obniża wrażliwość smakową, ale zmiany strukturalne powstałe w wyniku długotrwałej ekspozycji na nikotynę są odwracalne (2), badania pokazują, że po 5 dniach od rzucenia palenia “wracają” smaki i osoba zaczyna odczuwać różne smaki potraw, stąd też pierwsze 5 dni może być naprawdę “ciężkie” zanim wszystko wróci do normy.

           W związku z ograniczeniem przyjmowania stymulanta nikotynowego nadmiernie wzmożona perystaltyka jelit i może być przyczyną zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Błona śluzowa wyścielająca żołądek również potrzebuje około 5 dni na regenerację, a zalecenia dietetyczne na ten czas to zwiększona ilość błonnika w diecie, aby zminimalizować problem zaparć – dzienna dawka błonnika dla osoby dorosłej 20-40g/dzień.

          Najlepszym źródłem błonnika będą: produkty pełnoziarniste (otręby owsiane, zarodki owsiane, płatki owsiane górskie, kasze, ryż brązowy, mąka razowa, chleb żytni), warzywa (karczoch, kapustne, bataty, botwina), owoce (suszone, owoce jagodowe, jabłka, jeżyny), rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica), orzechy i nasiona (słonecznik, sezam). Należy w tym okresie zadbać o odpowiednią ilość wody – dla kobiet 8 szklanek dziennie, a dla mężczyzn 10 szklanek dziennie. (3)

zdrowie, dieta dla osoby rzucającej palenie, co jeść, nałóg

          Liczne badania dowiodły, że u palaczy występują deficyty witaminowe, dlatego warto sięgnąć po produkty bogate głównie w witaminy C, E, beta-karotenu oraz kwasu foliowego. Witaminy C i E wraz z innymi przeciwutleniaczami obniża znacznie procesy peroksydacji lipidów u palaczy, co ma przełożenie na obniżenie stopnia występowania choroby wieńcowej. Największa podaż witaminy C znajduje się w warzywach: pietruszka, brokuł, jarmuż, rokitnik, papryka, brukselka; owocach: dzikiej róży, czarnej porzeczki, truskawki, kiwi. Witaminę E można uzupełniać z tłuszczy roślinnych, orzechów, nasion czy ryb.

Dieta podczas rzucania palenia – czego unikać?

Przede wszystkim należy unikać spożycia cukrów prostych – słodyczy, ciastek, wypieków. Zarówno słodkości, jak i oczyszczone produkty zbożowe, powodują wahania poziomu glukozy we krwi. Ich spożycie często skutkuje nagłymi napadami głodu, które mogą mieć negatywny wpływ na masę ciała. Ponadto starać się unikać dosładzania herbaty, kawy, potraw oraz wybierać produkty zawierające małe ilości sacharozy i innych sztucznych dodatków.

  • Istotne jest zapewnienie odpowiedniej ilości płynów – przynajmniej 1,5–2 litrów dziennie. Woda działa oczyszczająco i pomaga w usuwaniu zbędnych produktów oraz toksyn z organizmu.
  • Najlepiej całkowicie wykluczyć alkohol, którego nadmierne spożycie może spowodować spadek silnej woli i, w efekcie, doprowadzić do sięgnięcia po papierosa. 
  • Warto zwiększyć lub włączyć do planu dnia aktywność fizyczną, która pozwala na rozładowanie napięć, stresu oraz stanowi dobry i zdrowy zamienniki dla nałogu nikotynowego.

           Głód nikotynowy silnie wpływa również na emocje – pojawiają się bóle głowy, nerwowość, silne rozdrażnienie, lęki, silna i gorsza koncentracja. Na rozregulowanie emocjonalne i wewnętrzne napięcie wynikające z zaburzonej pracy neuroprzekaźników zaleca się picie naparu z żeń-szenia, melisy, szławi czy dziurawca, hyzopu lekarskiego. Mięta wspomoże trawienie, a jej silny smak może zapobiec chęci zapalenia kolejnego papierosa (4).

Naturalne sposoby na kaszel palacza.

        Innym problemem pojawiającym się u palacza jest uporczywy kaszel, który jest odruchem obronnym służącym oczyszczaniu dróg oddechowych warto sięgnąć po naturalne napary i herbaty zmniejszające dolegliwości. Herbatka z suszonych liści i kwiatów dziewanny (można dostać w sklepie zielarskim) jest od dawna znana jako środek wzmacniający układ oddechowy. Używa się jej przy problemach z płucami, oskrzelami, zastaną flegmą. Pomaga ukoić zaognione stany zapalne, wspomaga odbudowę tkanek. Działa też lekko uspokajająco, co pomaga pokonać stres związany z odrzuceniem palenia. Mocno przeciwzapalny, ułatwiający odksztuszanie wykazuje hyzop lekarski. Można go pić jak herbatkę albo zrobić sobie z niego syrop na kaszel. Sprawdzą się również olejki eteryczne i inhalacje na ich bazie.

 

Aktywność fizyczna w trakcie rzucania nałogu ma znaczenie!!!

Odchodzenie od nałogu wspomagane regularną dawką ruchu nie tylko zwiększa możliwość redukcji dodatkowych kilogramów, ale jednocześnie prowadzi ogólnej poprawy kondycji fizycznej i wzmacnia odporność, a już umiarkowana aktywność fizyczna zmniejsza chęć sięgnięcia po papierosa. Istnieją przesłanki, że wystarczy 110 minut aktywności tygodniowo, aby zminimalizować nawyk palenia (31).

Rzucanie palenia jest rzeczą trudną, ale nie niemożliwą. Stosowanie restrykcyjnych zaleceń żywieniowych kłopotliwej diety niskokalorycznej może zwiększyć nadmiar białek stresowych w organizmie, więc pogłębić stan znużenia, rezygnacji i całkowicie zniechęcić. Stosowanie metody „małych kroków” w zaleceniach żywieniowych wraz z odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną zwiększa szansę na odniesienie sukcesu.

 

Bibliografia:
1. Doll R., Peto R.,  Boreham J, Sutherland I. Mortality in relation to smoking: 50 years’ observations on male British doctors, 2004.
2. Laurent Chevallier, red. wyd. pol. Danuta Gajewska, Edra Urban & Partner, 2015,  60 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych.
3. The Relationship between Dietary Fiber Intake and Lung Function in the National Health and Nutrition Examination Surveys, 2016, 643-650
4. Współczesna dietetyka, nr 12, Lipiec 2017.

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress

Spodobało Ci się?