WYZWANIE MARCOWE nr 4: moc warzyw strączkowych. Pasta z fasoli, znana jako smalec z fasoli
To już ostatnie z moich wyzwań na marzec. Tym razem pod lupę biorę fasolę białą. Napisze też dlaczego warto włączyć strączkowe warzywa do diety i jakie to daje korzyści.
Warzywa strączkowe. Dlaczego warto włączyć je do diety?
Zgodnie z zaleceniami WHO warzywa strączkowe znajdują się w piramidzie żywienia i stanowią istotny produkt, na bazie którego powinna opierać się zdrowa dieta. Rośliny strączkowe mają korzystny wpływ nie tylko na szczupłą sylwetkę, ale przede wszystkim na zdrowie.
Jedną z najważniejszych cech wspólnych wszystkich warzyw strączkowych jest fakt, że mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu po ich spożyciu nie dochodzi do skoku poziomu cukru we krwi. Strączki to też bardzo dobre źródło białka roślinnego dla wegetarian (w granicach od 25 – 35% składu,), a, w połączeniu z innymi aminokwasami, mogą śmiało zastąpić pełnowartościowe białko z mięsa.
Strączki dostarczają sporo węglowodanów, w tym błonnika, który korzystnie wpływa na procesy trawienia i daje uczucie sytości, a także może przyczyniać się do obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi, tym samym zmniejszając ryzyko pojawienia się miażdżycy i zawałów serca.
Pomimo tego, że niektóre strączkowe, w tym fasola, należą do warzyw dość kalorycznych (ok. 360 kcal/100g,), jednak nie są to tzw. “puste kalorie”. Dostarczają one, bowiem, duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i składników mineralnych, takich jak: żelazo, wapń, fosfor, magnez i potas. Strączki zawierają też duże ilości witamin z grupy B, które mają istotny wpływ na układ nerwowy i mogą zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia depresji i nerwicy.
Warzywa strączkowe zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy i substancji antynowotworowych, a spożywanie ich ok. 3 – 4 razy w tygodniu może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia raka.
Na co należy zwracać uwagę w przypadku warzyw strączkowych?
Groch, fasola i inne warzywa strączkowe mogą być źle tolerowane przez osoby, które mają wrażliwy żołądek, cierpią na refluks lub chorobę wrzodową. Dolegliwości spowodowane są sporą zawartością oligosacharydów, które powodują wzdęcia, a dodatkowe podawanie strączków z innymi ciężkostrawnymi produktami, potęguje te dolegliwości.
Na warzywa strączkowe powinny też uważać osoby z niedoczynnością lub nadczynnością tarczycy, ponieważ mogą one niekorzystnie wpływać na gospodarkę jodu.
Jak gotować strączkowe warzywa?
Przed gotowaniem warzyw strączkowych zaleca się ich namoczenie na kilka godzin w wodzie. W ten sposób dochodzi do dezaktywacji kwasu fitynowego i zwiększa się dostępność pozostałych składników, w tym żelaza. Ważną kwestią jest też gotowanie nasion w innej wodzie niż ta, w której się moczyły.
Warzywa należy gotować do miękkości, w tym ostatnie 20 min. bez przykrycia. Pod koniec należy dodać łyżkę octu jabłkowego, winnego lub ryżowego. Powoduje to rozbicie wiązań białkowych i związków trudnych do strawienia.
Warzyw strączkowych najlepiej nie łączyć z innymi warzywami, zawierającymi duże ilości skrobi opornej. Można je łączyć ze świeżymi warzywami, takimi jak: pomidor, cukinia, bakłażan i ogórek. Warto dodawać do nich zioła, które mogą łagodzić problemy trawienne.
Z warzyw strączkowych, a dokładnie z fasoli można przygotować pastę, znaną też jako smalec z fasoli. Idealnie sprawdzi się na kanapkach a, w okresie Świąt Wielkanocnych, które już tuż tuż, można nią np. nafaszerować jajka.
Sposób przygotowania i składniki znajdziecie poniżej.
Oraz film, w którym pokazuję jak przygotować pastę.
Zachęcam Was do przygotowania takiej pasty w swoim domu. Podzielcie się opiniami o niej w komentarzu i napiszcie z czym najbardziej Wam smakowała.