Owsianka czy jajecznica na boczku?? 7 przepisów na owsiankę w różnym wydaniu.

             Równolegle z organizowanym przeze mnie wyzwaniem pt.: “Tydzień owsianki” chciałam rozwikłać zagadkę śniadań białkowo-tłuszczowych (w skrócie BT) i czy wraz z panującą modą na śniadania BT każdy, kto zdrowo się odżywia powinien po nie sięgnąć, czy jednak ze zdrową dietą kojarzona jest tylko owsianka?

Z artykułu dowiesz się:

O różnicach między śniadaniem BT (białkowo-tłuszczowym), a węglowodanowym CARB ?
Jakie są zalety i wady śniadań BT?
Czy śniadania BT są zdrowe?
Dla kogo są śniadania BT?
Dlaczego warto jeść owsianki ?

           Śniadania białkowo-tłuszczowe zdobywają coraz większą popularność i stają się strategią do poprawy samopoczucia i kontroli glikemii, a według niektórych przyczyniają się nawet do spalania tkanki tłuszczowej oraz pozytywnie wpływają na wydolność.
          Niepokojący jest dla mnie (jako dietetyka) fakt, że osoby z jednej skrajności wpadają w drugą i tak z codziennie spożywanej na śniadanie owsianki bogatą w węglowodany przechodzą na jajka na bekonie. Dzisiaj moda i dieta o obniżonej ilości węgli są na topie, a największym wrogiem są węglowodany i insulina na śniadanie, bo po niej “masz zejście” – czyli spadek energii (uprzedzam, że nie będę tutaj poruszać kwestii diety ketogenicznej). Nagle okazało się, że wszyscy “niby” odżywiali się zdrowo, a tu “nasza ukochana” owsianka natychmiast musi ustąpić miejsca jajkom na boczku.

O co chodzi w śniadaniach BT??

         Kiedy mówimy o śniadaniu BT najczęściej mamy na myśli jajka na boczku, bo tak naprawdę nie ma żadnych wytycznych jak takie śniadanie ma wyglądać, jedno jest pewne są to po prostu śniadania niskowęglowodanowe ze znacznym udziałem białka. Zdrowotność śniadań BT w przypadku źle rozplanowanych makro składników pozostawia wiele do życzenia, bo takie jajka na bekonie (ciągle mówię tu o najczęstszym schemacie) to źródło tłuszczy nasyconych i białka równocześnie, ale problem zdrowotności śniadań BT poruszę pod koniec artykułu.

         Zwolennicy śniadań BT mówią o tym, że śniadania oparte na białku pozwalają im utrzymać odpowiedni poziom energii i dobre samopoczucie, a nawet spalać tkankę tłuszczową. Natomiast po zjedzeniu śniadania w którym przeważają węglowodany następuje wyrzut insuliny, który będzie na tyle duży, że spowoduje w niedługim czasie glikemię na poziomie niższym niż przed posiłkiem, a to niesie za sobą uczucie ssania w żołądku i spadek energii do działania.

Jakie są zalety jedzenia śniadań BT??

         Wiele wskazuje na to, (choć nie ma jeszcze badań potwierdzających) że śniadania białkowo-tłuszczowe zapewniają sytość na dłużej, niż śniadania złożone głównie z węglowodanów. Poziom cukru we krwi po śniadaniu białkowo-tłuszczowym rośnie wolniej i tym samym spada wolniej, co może pomóc w kontroli apetytu i zmniejszyć napady głodu występujące w dalszej części dnia, a to z kolei może przyczynić się do spadku wagi.

          Mówi się również o tym, że dzięki śniadaniom BT możliwe jest bardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej na diecie redukcyjnej – tu wchodzimy nieco w fizjologię – rano mamy wysoki poziom kortyzolu, a ten nasila lipolizę. Lipoliza to rozpad triglicerydów w tkance tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe, dzięki temu mamy więcej energii i nie doświadczamy jej spadku oraz równocześnie następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Natomiast, jak już wspomniałam spożycie węglowodanów powoduje wyrzut insuliny, która działa antagonistycznie do kortyzolu.

       Jak się okazuje jednak nie jest to takie proste, a dokładne przewidzenie reakcji naszego organizmu jest bardzo trudne, żeby nie powiedzieć niemożliwe. Kortyzol nie tylko przyśpiesza rozpad triglicerydów, ale również nasila rozpad tkanki mięśniowej oraz proces glukoneogenezy w wątrobie, czyli wytwarzania glukozy. Jednocześnie po nocy zapasy glikogenu wątrobowego są wyczerpane, a to może to powodować spadki glukozy we krwi, dlatego część osób doświadcza raczej słabszego samopoczucia po śniadaniach bez węglowodanów. Do tego wszystkiego białka i w mniejszym stopniu niż tłuszcze też powodują wyrzuty insuliny, co też może hamować lipolizę, a więc z podawnych korzyści nie będzie już nic.

      Ilość badań naukowych potwierdzających zalety śniadań BT jest niewielka, a co ciekawe niektóre z nich można również przypisać śniadaniom węglowodanowym!  

      Z drugiej strony jedząc tylko i wyłącznie węglowodany możesz narobić sobie więcej problemów z metabolizmem glukozy. Wybierając węglowodany na śniadanie wybieramy te jak najmniej przetworzone, z możliwie wysoką zawartością błonnika i witamin. Posiłek bazujący na węglowodanach należy wzbogacić w odpowiednią porcję białka, tłuszczu, który obniży indeks glikemiczny, a jednocześnie podniesie ładunek energetyczny posiłku, a tym samym zapewni sytość na dłużej oraz zapewni odpowiednią ilość witamin – takim idealnym przykładem może być właśnie owsianka.

 

Wady śniadań białkowo-tłuszczowych

      Warto powiedzieć również o wadach śniadań BT, bo też takie też posiada. Zasadniczą jak dla mnie wadą jest oczywiście brak węglowodanów w tym posiłku, tak są osoby, które jedzą jajecznicę bez pieczywa, ale nie mój mąż 🙂 dla niego jajecznica bez chleba to nie jajecznica!!! 🙂  W tym przypadku dla osoby trenującej szczególnie w godzinach porannych, niska dostępność węglowodanów przy niskim zapasie glikogenu wątrobowego, może doprowadzić do hipoglikemii, a w konsekwencji niekorzystnie odbić się na wydolności i samopoczuciu.

       Kolejny problem dotyczy schematu śniadań BT i ich form przygotowania. Śniadanie BT zazwyczaj kojarzą mi się z jajkami na boczku, jajkami na półmiękko z warzywami, pasta z awokado z warzywami, wędlina i serem, twaróg z oliwą i pomidorem, sałatka z wędzonym łososiem i wiele innych – widzicie różnicę w ich przygotowaniu??

      Jajka na spalonym boczku i maśle, nie będą najlepszym wyborem ponieważ w ten sposób zwiększamy spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz przetworzonego mięsa, a to nie jest korzystne dla naszego zdrowia. Dodatkowo ilość spożytych jajek robi nam się całkiem spora w ujęciu tygodniowym. Oczywiście są to schematy, ale są też zdrowe propozycje śniadaniowe BT:

• omlet smażony na nierafinowanym oleju rzepakowym z dodatkiem pomidora, papryki i innych warzyw sezonowych, szynki parmeńskiej i świeżych ziół,
• pudding chia na mleku migdałowym z pastą z orzechów laskowych i borówkami,
• sałatka nicejska z gotowanym jajkiem, tuńczykiem i awokado,
• owsianka na mleku kokosowym z mozzarella i pomidorami,

Dla kogo śniadania BT?

       Najlepszym doradcą będzie własny organizm i własne obserwacje, są jednak “grupy” osób dla których śniadania BT mogą się sprawdzić:
– cukrzycy, osoby ze stwierdzoną insulinoopornością, a także te, u których poziom glukozy na czczo znajduje się w drugiej połowie normy laboratoryjnej – pomaga to poprawić stan zdrowia i kontrolować cukier,

– Ci, którzy po zjedzeniu śniadania czują się ciężko, sennie, a po 2-3 godzinach są bardzo głodni i odczuwają ssanie w żołądku,

– odchudzający się i ćwiczący, którzy mimo przestrzegania diety nie osiągają rezultatów adekwatnych do włożonego wysiłku,

– ćwiczący, którzy trening wykonują po południu lub wieczorem.

Jeśli masz nadal problem z określeniem czy powinieneś jeść śniadania białkowo-tłuszczowe z pomocą może Ci przyjść poniższy schemat 🙂

Dlaczego jednak warto jeść owsiankę?

        Owsianka do niedawna była “królową śniadania” i nie bez powodu, bo ziarno owsa jest nie tylko bogate w białko, ale także wyposażone w najlepszy zestaw aminokwasów. Wystarczy dodać do nich odpowiednią ilość tłuszczu i białka z produktami mlecznymi, aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów i tym samym daje uczucie sytości. Owsianka na mleku (również roślinnym) na śniadanie zimą i jesienią w wersji na ciepło, z konfiturą oraz korzennymi przyprawami będzie świetnym wyborem!!!

Jakie śniadanie wybrać??

         Najlepiej takie, które będzie idealne dla nas i naszego organizmu z uwzględnieniem swoich preferencji smakowych, planu dnia, możliwości finansowych i przede wszystkim swojego samopoczucia i energii po ich spożyciu. Słuchanie swojego organizmu da nam więcej korzyści i wyjdzie na zdrowie niż uleganie panującej modzie.

Poniżej mam dla Ciebie 7 przepisów na wyzwanie #tydzienowsianki

Zachęcam Cię do wzięcia udziału w wyzwaniu więcej informacji znajdziesz u mnie na facebook’u i instagramie.

POBIERZ 7 PRZEPISÓW