Top

Niedobór żelaza na diecie roślinnej. Jak skutecznie uzupełnić jego poziom?

Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących niedoborów żywieniowych i to on jest zwykle diagnozowany, jako bezpośrednia przyczyna niedokrwistości. Problem ten dotyka zarówno wegan jak i mięsożerców. W zwiększonej grupie ryzyka są kobiety w ciąży oraz kobiety o bardzo obfitych miesiączkach. Ale według danych WHO anemia wynikająca z niedoboru żelaza dotyka nawet 30% populacji. Dotyczy ona nie tylko krajów biednych, ale i rozwijających się, gdzie dieta jest obfita w wysokoprzetworzone produkty.

Żelazo i jego podstawowe funkcje

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny i odpowiada za transport tlenu w organizmie. To barwnik czerwonych krwinek, który odgrywa bardzo ważną rolę w dostarczaniu energii w komórkach. Bierze także udział w budowie hormonów i innych przekaźników. Ostry niedobór tego składnika prowadzi do poważnej choroby jaką jest anemia, czyli niedokrwistość.

Niedobór żelaza a dieta roślinna

Szczególną dbałością o skład diety i jej prawidłowe zbilansowanie pod względem wymaganej zawartości żelaza powinni wykazać się wegetarianie i weganie. Badania wskazują, że niedobór żelaza występuje znacznie częściej u dzieci i młodzieży stosującej dietę wegetariańską, niż u tej samej grupy docelowej regularnie spożywającej mięso [zob. Gorczyca D., Prescha A., Szeremeta K., Jankowski A., 2013. Iron status and dietary iron intake of vegetarian children from Poland. Ann. Nutr. Metab. 62, 291–297].

Niedobory żelaza u osób wykluczających z menu pokarmy mięsne, nie wynika jednak z samego faktu niejedzenia mięsa. Dobrze zbilansowana dieta roślinna jest w stanie w znacznym stopniu pokryć zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze, dlatego tak wiele mówi się o korzyściach płynących z jej stosowania. Dieta wegańska i wegetariańska dostarcza tzw. żelaza trójwartościowego.

Należy pamiętać jednak, że niektóre składniki ułatwiają, a inne hamują właściwą absorpcję żelaza, niezależnie od tego czy jemy mięso czy też staramy się go unikać. Do pierwszej grupy zalicza się na pewno witamina C i inne kwasy organiczne np. kwas mlekowy, cytrynowy, a także niektóre aminokwasy i cukry. Na zahamowanie wchłaniania żelaza znaczący wpływ mogą mieć jony wapnia, fityniany oraz popularne leki, takie jak chociażby aspiryna!

Fityniany znajdują się w podstawowych produktach żywieniowych wegan i wegetarian, a więc w zbożach, orzechach i roślinach strączkowych. Jak więc na diecie roślinnej skutecznie dostarczyć żelaza? Należy komponować posiłki tak, aby zwiększyć dostępność tego składnika np. poprzez dodanie do posiłku nawet niewielkiej porcji witaminy C występującej naturalnie w owocach, warzywach czy kiszonej kapuście.

Dobre, roślinne źródła żelaza

  • amarantus (ziarno)
  • płatki owsiane i pełne ziarno
  • surowy szpinak
  • suszone brzoskwinie i morele
  • soja
  • soczewica
  • ciecierzyca
  • tofu
  • pestki dyni
  • ziarna sezamu
  • ziarna słonecznika
  • pistacje

Niezależnie od diety na niedobory żelaza zawsze bardziej narażone są kobiety. To dlatego zaleca się płci żeńskiej, zwłaszcza stosującej dietę wegetariańską i wegańską, wykonywać regularne badania pod kątem poziomu żelaza w organizmie. Ponadto osoby na diecie roślinnej, którym zależy na uniknięciu niedoborów prowadzących do anemii, muszą dobierać posiłki tak, aby spożywać jednocześnie produkty bogate w żelazo oraz te wspomagające jego przyswajanie.

Źródła:

Who (World Health Organization), 2001. Iron deficiency, anaemia assessment, prevention, and control.

Gorczyca, A. Prescha, K. Szeremeta, A. Jankowski, 2013. Iron status and dietary iron intake of vegetarian children from Poland. Ann. Nutr. Metab. 62, 291–297.

Leitzmann, M. Keller, Dieta wegetariańska, 2010, s. 214 – 222.

komentarz

  • Zielona Utopia
    17 lutego 2018 at 22:20

    Na szczęście jem dużo pestek dyni. 🙂

Odpowiedz do Zielona Utopia Anuluj odpowiedź