JARMUŻ przepisy na pyszne i szybkie dania – dlaczego warto po niego sięgnąć?

Jarmuż to warzywo niskokaloryczne, dlatego przepisy z jego wykorzystaniem powinny zainteresować zwłaszcza osoby dbające o linię i zdrowe odżywianie. Choć jest jedną z najstarszych odmian użytkowych kapusty warzywnej i posiada najwyższą wartość żywieniową ze wszystkich kapustnych warzyw, to jednak jest rośliną niedocenianą i w dalszym ciągu rzadko stosowaną.

Właściwości jakich nie znasz!

Jarmuż był już znany w starożytności, jako roślina ozdobna i jadalna. Wśród wszystkich kapustnych to właśnie w nim znajduje się najwięcej potasu, żelaza i wapnia. Odznacza się on również wysoką zawartością witamin, takich jak: witamina A, witamina E i C, witaminy z grupy B. Białko stanowi 3,3% jego składu, a błonnik pokarmowy 3,9% masy rośliny (3). Jarmuż charakteryzuje się wysoką zawartością polifenoli, w tym flawonoidów, sulforafanu i antocyjanów. Obecność tych związków oraz witamin antyoksydacyjnych sprawia, że roślina ta cechuje się sporym potencjałem antyoksydacyjnym. Regularne spożywanie jarmużu przyczynia się do redukcji stresu oksydacyjnego, a co za tym idzie do ochrony organizmu przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników, będących podłożem współczesnych chorób cywilizacyjnych(1).

Na szczególną uwagę zasługuje również najwyższa spośród wszystkich kapustnych zawartość beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny w tym warzywie. Badania jednak pokazują, że jarmuż wyróżnia bardzo krótka trwałość po zbiorze i jest trudnym surowcem, podatnym na straty składników odżywczych.

To zielone warzywo bogate jest również w substancje o nazwie glukozynolany, dzięki którym posiada działanie wspomagające syntezę enzymów odpowiedzialnych za szybką eliminację z organizmu substancji rakotwórczych (2). Udowodniono, że zwiększone spożycie warzyw z rodzin krzyżowych, w tym jarmużu, może zmniejszyć ryzyko zachorowań na nowotwory żołądka, okrężnicy, odbytu oraz płuc.(3)

Dzięki dużej zawartości wapnia, jarmuż powinien znaleźć się w jadłospisie osób, które borykają się z problemami łamliwości i utraty gęstości kośćca, czyli osteoporozą.

Trzeba przyznać, że skład jarmużu robi wrażenie i nie można się dłużej zastanawiać nad tym, czy warto go wdrożyć do diety, tylko czas to zrobić. Ale w jaki sposób?

 

 

JARMUŻ przepisy, czyli jak go „ugryźć”?

Sezon na jarmuż zaczyna się we wrześniu wraz z wysypem jesiennych owoców i warzyw. Po przymrozkach jarmuż nawet zyskuje na smaku, bo traci swoją goryczkę i staje się słodszy, ale niełatwo go kupić. To dlatego musimy się o niego upominać w sklepach i na lokalnych bazarkach. Najczęściej sprzedawany jest w pęczkach, jego liście są piękne –intensywnie zielone lub cieniowane fioletem, efektownie poskręcane na brzegach. Smak ma dosyć wyrazisty, pikantny, z lekką goryczką. Można go podawać na wiele sposobów – na surowo, albo wyciskać z niego sok, miksować w zielonych koktajlach, krótko smażyć, gotować na parze, blanszować, a nawet piec i jeść w postaci pysznych, uzależniających chipsów! Młode liście jarmużu są mniejsze i bardziej delikatne – te najlepiej nadają się do sałatek. Większe są twardsze, trzeba z nich koniecznie wyciąć lub oderwać łykowate nerwy główne. Kupuj mocno zielone liście, wtedy masz pewność, że są świeże i pełne dobroczynnych składników.

JARMUŻ przepisy, które polecam!

Skorzystaj z moich sprawdzonych przepisów i zaszalej w kuchni z jarmużem. Nie warto się ograniczać, zwłaszcza gdy mamy do czynienia z tak bogatym w składniki warzywem.

Jarmużowy mus

Mało kto sobie zdaje sprawę z tego, że jarmuż świetnie sprawdzi się w kuchni w roli zielonego musu, który można zaserwować nawet jako deser. Wystarczy trochę fantazji.

Składniki na 2-4 porcje:

2 bardzo dojrzałe banany

3 duże garści jarmużu

3–4 namoczone we wrzątku daktyle

1 awokado

⅓ szklanki stałej części mleczka kokosowego (dobrej jakości)

Sposób wykonania:

Wszystkie składniki umieścić w misie malaksera i miksować około 3-4 minuty na mus. Przełożyć do szklanek lub dekoracyjnych kubeczków.

Jarmuż z nutą orientalną

Błyskawiczny i oryginalny pomysł na jarmuż z azjatycką nutą. Można podać jako przystawkę albo jako danie główne z ulubioną kaszą, np. jaglaną albo komosą ryżową.

Składniki dla 2 osób:

12 dużych liści jarmużu

olej kokosowy

10 dag orzechów nerkowca

2 lub więcej łyżek sosu sojowego

sól i pieprz do smaku

opcjonalnie rodzynki i wędzone tofu

Sposób wykonania:

Z liści jarmużu usuń łodygę i porwij na małe kawałki, możesz też użyć sklepowego, ale lepiej żeby był BIO. Na patelni rozgrzej olej kokosowy i podpraż na nim orzechy nerkowca, dodaj jarmuż i smaż około 4 minuty, aż się skurczy i zmięknie. Jeśli chcesz wzbogacić danie o białko, dodaj wędzone, pokrojone w kostkę tofu. Możesz też wsypać garść rodzynek –dodadzą potrawie słodyczy. Do całości dodaj sosu sojowego i wymieszaj składniki. Dodaj sól i pieprz do smaku. To przykład świetnego posiłku wegetariańskiego, a w wersji dla mięsożernych można go przygotować z kurczakiem.

Jarmużowe pesto idealne do makaronu

Wszyscy pewnie wiemy, jak przyrządza się tradycyjny sos pesto. Jeśli chcemy zaszaleć (a chcemy :), bazylię zastępujemy jarmużem, orzeszki pinii ziarnami słonecznika albo orzechami włoskimi, a przygotowany sos podajemy z ulubionym makaronem.

Składniki dla 4 osób:

1,5 kubka porwanego jarmużu

0,5 kubka ziaren słonecznika lub orzechów włoskich

0,5 kubka startego parmezanu

4 łyżki oliwy

1 ząbek czosnku

do smaku sól i pieprz

opcjonalnie cytryna

opakowanie makaronu 500 g (najlepiej razowego)

Sposób wykonania:

Z liści jarmużu usuń twardą łodygę i porwij je na małe kawałki. Wszystkie składniki włóż do blendera i zmiksuj. Jeśli masa będzie zbyt gęsta i sucha, dodaj więcej oliwy. Ugotowany al dente ulubiony makaron wymieszaj z sosem, udekoruj ziarnami lub orzechami. Gotowe!

Jeśli chcesz zwiększyć kaloryczność posiłku możesz wzbogacić danie o ugotowane brokuły, zblanszowaną cukinię i pokrojone drobno pomidory koktajlowe lub suszone.

Proponuję Ci jarmuż w kilku odsłonach, ale namawiam do eksperymentowania z tym warzywem, bo jest naprawdę zdrowe i nie bez powodu robi furorę na całym świecie, a szczególnie w kuchni vege.

Bibliografia:

1. Olsen, H.; Aaby, K.; Borge, G.I.A. Characterization and Quantification of Flavonoids and Hydroxycinnamic Acids in Curly Kale (Brassica oleracea L convar. acephala var. sabellica) by HPLC-DAD-ESI-MSn. J. Agric. Food Chem. 2009, 57, 2816–2825.
2. Kwiatkowska E.; Bawa S.; Glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych – mechanizmy działania, 2007, 7-13.
3. Mageney V.;Baldermann S.; Albach D.C. Intraspecific Variation in Carotenoids of Brassica oleracea var. Sabellica. J Agric Food Chem. 2016 Apr 27;64(16):3251-7. doi: 10.1021/acs.jafc.6b00268. Epub 2016 Apr 14.
4. Ogólnodostępne informacje.