TOP 5 najlepszych tłuszczów do smażenia + moi faworyci :)

Temat najlepszych tłuszczów do smażenia powraca ostatnio w mediach i budzi spore zainteresowanie. Ostatnio na moim kanale na You Tube (tutaj) omawiałam to zagadnienie w cyklu filmów pt. “Cała prawda o…”, gdzie wskazywałam najlepsze tłuszcze do smażenia. W tym artykule przedstawiam je w formie rankingu.

Przygotowywanie posiłków w oparciu o smażenie nie należy do najlepszych wyborów w schemacie zdrowej diety. Tego rodzaju obróbka termiczna potraw w zdrowej diecie nie może stanowić głównego sposobu na ich przygotowywanie. Zdaję sobie jednak sprawę z faktu, że wiele osób nie wyobraża sobie rezygnacji ze smażenia. Wtedy lepszym wyborem dla zdrowia będzie sięgnięcie po niektóre rodzaju tłuszczów.

 

Wybierając odpowiedni, najlepszy olej do smażenia, przy jednoczesnym zachowaniu innych źródeł tłuszczy trans i spożywając spore ilości żywności przetworzonej i bogatej w kwasy tłuszczowe nasycone, musimy być świadomi, że w znaczący sposób nie wpłynie to na nasze zdrowie. Wynika to z faktu, że, w głównej mierze, ilość zużytego tłuszczu do smażenia w stosunku do całej puli tłuszczy w ciągu dnia nie jest aż tak duża, aby mogła znacząco wpłynąć na poprawę zdrowia czy poziomu cholesterolu.

 

 

Tak jak wspomniałam w filmie – o tym czy dany tłuszcz się nadaje do smażenia mówią nam dwie cechy:
• stabilność
• stopień dymienia

Spośród wszystkich tłuszczów, to właśnie tłuszcze nasycone są najbardziej stabilne, a wśród nich: olej kokosowy, smalec i masło klarowane. Jeśli przeanalizujemy dalszą ofertę dostępnych tłuszczy do smażenia, to nieco mniejszą stabilnością charakteryzują się tłuszcze zawierające w swoim składzie jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9 np. oleinowy, występujący w oleju rzepakowym lub np. oliwie z oliwek.

Aby utworzyć ranking najlepszych olejów do smażenia, wzięłam pod uwagę nie tylko powyższe dwie cechy, ale również inne, takie jak np. walory smakowe, wpływ na układ sercowo-naczyniowy, inne właściwości i skład.
Należy przy tym zaznaczyć, że sam stopień dymienia nie jest dobrym kryterium, pozwalającym ocenić, czy tłuszcz jest odpowiedni do smażenia.
Polecane do smażenia rafinowane oleje roślinne posiadają wysoki punkt dymienia, np. dla oleju słonecznikowego jest to 210 – 220 stopni C. Jednak zawierają one dużo nietrwałych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pod wpływem temperatury utleniają się i tworzą związki wręcz niebezpieczne dla zdrowia.

A oto RANKING TOP 5 najlepszych tłuszczów do smażenia

MIEJSCE 5: smalec
Tak jak olej kokosowy, podbił serca wszystkich zwolenników diety ketogennej i paleo, tak również smalec przechodzi swoje odrodzenie. W latach 90., kiedy ogłoszono, że tłuszcze nasycone są główną przyczyną chorób serca, zawału i udarów, TO właśnie smalec stracił na popularności i został wyparty przez popularne wtedy margaryny i oleje roślinne. Jak się, jednak później okazało, przeprowadzone badania nie uwzględniły innych ważnych czynników, które mogły mieć znaczenie, co do uzyskanych wyników. Mowa tu głównie o ilości błonnika w diecie, aktywności fizycznej i spożyciu cukrów prostych.
Obecnie smalec przeżywa swoiste “odrodzenie” i ponownie coraz częściej wykorzystuje się go do smażenia. Biorąc pod uwagę to, że smalec to kwasy tłuszczowe nasycone, to do smażenia nadaje się świetnie, ale powinny na niego uważać osoby o zaburzeniach lipidowych, bo ich nadmiar w diecie może dodatkowo niekorzystnie wpłynąć na ich stan zdrowia.

MIEJSCE 4: masło klarowane
Masło klarowane powstaje w wyniku oczyszczenia masłą z laktozy, osadów i wody. Zachowany jest jednak smak samego masła, dlatego potrawy na nim przygotowywane mają lepsze walory smakowe, ale, podobnie jak smalec, stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego osoby o zaburzeniach lipidowych powinny zachować ostrożność. Zaletą masła klarowanego jest, z kolei, fakt, że wykazuje stabilność. Dlatego w tym rankingu znalazło się tuż za podium.

MIEJSCE 3: olej rzepakowy
W swoim składzie zawiera dosyć stabilny kwas oleinowy i posiada wysoką temperaturę dymienia – 242 stopnie C. Jest też ceniony za dobry stosunek omega-3 do omega-6. Dodatkowym atutem jest dostępność w sklepach i niska cena.
W praktyce okazuje się, jednak, że jakość dostępnych olejów rzepakowych w Polsce pozostawia wiele do życzenia, a obecne na rynku produkty często nie posiadają praktycznie wcale kwasu erukowego, co niestety czyni je zdecydowanie mniej wartościowymi.

MIEJSCE 2: olej kokosowy
Jak wspomniałam, w rankingu wzięłam pod uwagę też inne cechy, niż tylko stabilność i stopień dymienia. Dlatego, ze względu na spore ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, olej kokosowy jest wśród dwóch najlepszych olejów do smażenia, ale nie jest najlepszym.
Zaletą oleju kokosowego jest fakt, że posiada wysoką termostabilność, dzięki zawartości 98% kwasów tłuszczowych nasyconych. Dodatkowo ma przyjemny smak i zapach, pasujący do dań na słodko i kuchni indyjskiej. Niestety, podobnie jak smalec i masło klarowane, nie jest polecany osobom z wysokim cholesterolem. Co ciekawe, nie jest to zagadnienie do końca znane, a badania nad właściwościami oleju kokosowego ciągle trwają. Pojawiają się np. opinie o jego korzystnym wpływie na profil lipidowy.
Jedno jest pewne: olej kokosowy spożywany w “zdrowych” ilościach stanowi świetny dodatek do zdrowej kuchni.

MIEJSCE 1: oliwa z oliwek  Extra Virgin
Oliwa extra virgin z pierwszego tłoczenia na zimno wygrywa ten ranking już samym faktem, że w 70 – 75% składa się z kwasu oleinowego, który jest dość stabilny termicznie. Dodatkowo posiada kwasy tłuszczowe nasycone, które stanowią łącznie 90% stabilnych tłuszczy. Co istotne zawiera bardzo dużo polifenoli i tokoferoli, które chronią wielonienasycone kwasy tłuszczowe nienasycone (10-12% w składzie) przed utlenianiem i degradacją. Ponadto oliwa nadaje potrawom szlachetny i lekko gorzkawy aromat i zapach. Najlepiej spożywać ją na zimno. Jest też zdecydowanie lepszym wyborem w porównaniu do np. Smalcu lub oleju kokosowego.

Ja dzięki temu, że od dwóch lat mieszkam w Hiszpanii wypróbowałam już kilka rodzajów oliwy z oliwek i poznałam je bardzo dokładnie, bo przecież Hiszpania jest światowym liderem jeśli chodzi o produkcję oliwy z oliwek i może pochwalić się największym na świecie areałem gajów oliwnych (ponad 2 mln hektarów), największą produkcją oliwy (prawie 2 mln ton) oraz najważniejszym regionem uprawy oliwek, czyli Andaluzją, a największe ich zagęszczenie jest w jej dwóch środkowych prowincjach: Jaén i Cordoba.  Trudno wyobrazić sobie tamtejszą kuchnię bez tego tłuszczu, a najwspanialsze hiszpańskie potrawy nie mogą się obyć bez dodatku smacznej oliwy, koniecznie najwyższej jakości. Najlepsze hiszpańskie oliwy wytwarzane są w obrębie 32 apelacji/denominacji oliw,  to produkty z oznaczeniem geograficznym, z których nazwy 24 chronione są prawem unijnym. Producenci aby móc je sprzedawać z certyfikatem odpowiednich denominacji muszą spełnić wiele rygorystycznych norm w zakresie metod ich wytwarzania, a nawet uprawy oliwek. Najwyższej jakości oliwa extra virgin  (z miasta Jaén, które nazywane jest także światową stolicą oliwy z oliwek) może być wytwarzana z jednej odmiany oliwek lub z wielu dopuszczanych przez daną apelację, to zawsze 100% soku z oliwki. Oliwa extra virgin tłoczona jest na zimno w sposób mechaniczny, nie poddawana procesom chemicznym, a jej wolna kwasowość nie może przekraczać 0,8%.  Przyjmuje się, że oliwy, których kwasowość nie przekracza 0,3% są oliwami z wysokiej półki jakościowej natomiast oliwy, których poziom kwasowości utrzymuje się poniżej granicy 0,2 % to oliwy najwyższej jakości zaliczane do klasy Premium Extra Virgin. Oliwa z Hiszpanii posiada znakomity smak i aromat, a od jego intensywności zależy nawet pora w której były zbierane oliwki. Smakosze oliwy na zimno na pewno docenią jej walory smakowe, ja sama nauczyłam się moczyć pieczywo w oliwie i delektować się jej smakiem jednocześnie dostarczając tłuszcze wielonienasycone, w które to dieta Polaków jest bardzo uboga. Potrawy smażone na oliwie extra virgin również mają swoisty smak i aromat.

W przypadku oliwy lepiej zapłacić za jakość i być pewnym, że produkt który używamy na co dzień w kuchni jest bezpieczny dla zdrowia.

A jak prawidłowo smażyć na oliwie? Sprawdźcie poniżej

W rankingu na najlepszy tłuszcz do smażenia trudno jednoznacznie wskazać lidera. Każdy z wymienionych tłuszczów ma zalety, ale też przeciwwskazania do stosowania lub w sposób negatywny oddziałuje na zdrowie, zwłaszcza, jeśli stosujesz jakąś dietę.

 

Dla mnie, ze wskazanego rankingu najlepszych tłuszczy do smażenia, najlepszym wyborem są dwa tłuszcze: oliwa z oliwek extra virgin i olej kokosowy. Na oliwie uwielbiam smażyć warzywa, a na oleju kokosowym np. naleśniki, racuchy i dania kuchni indyjskiej z dodatkiem curry. Staram się, przy tym, zachować umiar i nie bazować tylko na tych tłuszczach.