Buraki, sok z buraka i jego właściwości prozdrowotne. Przykładowe przepisy z wykorzystaniem buraków.

        Burak czerwony należy do niedocenianych warzyw i często kojarzony jest tylko z barszczem bądź ćwikłą, a jak się okazuje możemy go wykorzystywać w kuchni do sałatek, koktajli czy nawet ciasta i muffin czekoladowych, a na jego bazie można przygotować mocno wzmacniający odporność zakwas buraczany.

       Zanim podam kilka przykładów wykorzystania buraków w kuchni postaram się Wam przybliżyć skład buraka, co ma takiego w sobie i dlaczego warto po niego sięgnąć nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale przez cały rok.

Buraki i sok z buraka, kilka powodów dla których warto je wdrożyć do diety.

      Buraki jak i sok z buraka, to źródło wielu substancji odżywczych wykazujących działanie prozdrowotne, a nawet wspomagające leczenie wielu schorzeń, m.in. nadciśnienia, chorób układu pokarmowego, jednocześnie poprawiają samopoczucie i dodają energii, zwiększają wydolność organizmu stanowiąc swoisty naturalny doping dla biegaczy czy osób aktywnych fizycznie. Buraki są genialnym antyoksydantem i mają świetne działanie w profilaktyce nowotworów, ale jak ze wszystkim liczy się umiar i zdrowe podejście, bo picie litrami soku z buraka może nam przynieść więcej szkody jak pożytku. Niewątpliwie warto zarówno sięgnąć po świeże buraki, sok z buraka, zakwas buraczany czy nawet przygotować na ich bazie przepyszną sałatkę.

Buraki, wartości odżywcze i ich wpływ na zdrowie.

          Burak jest warzywem cenionym ze względu na wartość odżywczą, surowy burak ma niski indeks glikemiczny IG=30, a po ugotowaniu IG=65, ale i tak warto po niego sięgnąć, bo zawiera sporą porcję kwasu foliowego (200 g buraka pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania), zawiera potas, wapń, mangan, kobalt, witaminy A, C i witaminy z grupy B (B1, B2, B3,B5, B6), które pomagają w nerwicach, przeciwdziałają stresowi, depresji, zmniejszają napięcie nerwowe. Witaminy z grupy B wzmacniają koncentrację, czujność, refleks i pamięć. Mimo że buraki nie są bogatym źródłem żelaza, to wspaniały środek krwiotwórczy, dawno uznany przez medycynę naturalną i ceniony również przez nasze babcie. Zapobiega anemii i jest bardzo ważny dla kobiet w ciąży i planujących ciążę. To naturalne źródło dla organizmu kwasu foliowego, który zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu i wspomaga jego prawidłowy rozwój. Jakie właściwości prozdrowotne posiadają buraki i sok z buraka przedstawia poniższa infografika.

 

Sok z buraka jako naturalny doping!!!

            Zawarte w burakach barwniki należą do bardzo silnych przeciwutleniaczy i czterokrotnie zwiększają przyswajanie tlenu przez komórki. Liczne badania naukowe potwierdzają, że spożycie soku z surowych buraków zmniejsza koszt tlenowy aktywności fizycznej, tym samym zwiększając ogólną wydolność organizmu. Buraki i sok z buraka to źródło azotanów poprawiających wydolność fizyczną, dlatego zarówno pojedyncza dawka 500ml soku z buraka wypita na 2-3 godziny przed ćwiczeniami, jak i regularne picie od 3-15 dni przed wysiłkiem wykazuje efekt ergogeniczny, co ciekawe osoby o mniejszym stopniu wytrenowania czerpią większe korzyści w porównaniu z zawodnikami z wyższej klasy. Warto zauważyć, że to naturalny suplement, co za tym idzie nie będziemy odczuwać skutków ubocznych po jego zastosowaniu.

Jak zrobić sok z buraka?

           Najprościej jest zrobić go w sokowirówce ze świeżych buraków, można dodawać do niego inne owoce czy warzywa np.:marchewkę czy jabłko. Należy jednak uważać na szczawiany obecne w soku, szczególnie powinny uważać osoby z dną moczanową i chorobami nerek.

        Jeśli decydujesz się na zakup soku z buraka, kupuj te z ekologicznych upraw bez dodatkowych substancji konserwujących.

Zastosowanie buraków w kuchni.

           Jak się okazuje buraki możemy wykorzystać pod wieloma postaciami: jako dodatek do koktajli, sałatki, czy nawet  do deserów: ciasta z buraków w stylu brownie i muffin czekoladowych. Poniższy przepis pochodzi z mojego ebook’a „Zdrowe słodycze”, który możecie zakupić tutaj.

Jeśli chodzi o sałatki, to najbardziej lubię tą 🙂

Sałatka z buraków, rukoli z fetą i orzechami włoskimi

Składniki:

• 2 ugotowane średniej wielkości buraki
• 2-3 garści rukoli,
• ½ kostki rukoli,
• 5-6 pokruszonych orzechów
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżka octu balsamicznego,
• Sól i pieprz do smaku.

  Wykonanie:
  Buraki i ser feta pokroić w kostkę. Rukolę ułożyć na spód, kolejno buraki, fetę i pokruszone orzechy. Polać dressingiem z oliwy i octu balsamicznego i przypraw.

          Buraki świetnie komponują się w koktajlach, mają słodkawy smak i jak już wspomniałam są niskokaloryczne, dlatego śmiało koktajle na ich bazie można pić codziennie. Szklanka koktajlu pozwala opanować głód i zapobiega podjadaniu równocześnie wspierając odchudzanie. Poniżej propozycja koktajlu, który znajdziecie w moim ebook’u „Zdrowe koktajle”, który możecie zakupić tutaj.

 

         Co ciekawe sok z buraka ma swoje zastosowanie w produkcji syropów wykrztuśnych, hamując uciążliwy kaszel i zwalczając także stan zapalny gardła.
         “Strzałem w dziesiątkę” będą przygotowane w piekarniku chipsy buraczane z ziołami, co ciekawe badanie przeprowadzone w 2009 roku wykazało, że zarówno sok i chipsy z buraka powodują zmniejszenie stanu zapalnego u osób otyłych w porównaniu do osób zdrowych, co stwarza możliwości wykorzystania tych produktów do leczenia otyłości.

Zakwas buraczany na Wigilię i dla poprawy odporności!!

To dobry czas na przygotowanie zakwasu buraczanego bo, święta zbliżają się wielkimi krokami, i można go wykorzystać do barszczu wigilijnego, ale warto również zrobić go więcej do… picia! Jest przepyszny, to naturalny napój o właściwościach probiotycznych. Genialny zakwas z buraków domowej roboty wspaniale wzmacnia krew i odporność. Fermentowany sok z buraka – zakwas buraczany, wspiera prawidłowe funkcjonowanie jelit – dostarcza “dobrych” bakterii probiotycznych, które regulują pracę przewodu pokarmowego i zapobiegają zaparciom jednocześnie zapobiegając namnażaniu się wirusom i bakteriom chorobotwórczym – wzmacnia odporność. Dlatego trzeba pić sok z buraków oraz zakwas, który ma jeszcze więcej prozdrowotnych właściwości. Zakwas z buraków oczyszcza i wzmacnia krew (zwiększa liczbę czerwonych krwinek) i jest rewelacyjny w profilaktyce i leczeniu niedokrwistości. Polecany przy przeziębieniach, ogólnym osłabieniu oraz anemii.

Przepis na zakwas buraczany:

• 1 kilogram buraków – najlepiej z własnego ogródka,
• kilka ząbków czosnku (nawet cała główka!) obranych i przekrojonych na pół,
• 2 litry przegotowanej i ostudzonej wody,
• ziele angielskie,
• liście laurowe,
• 1/2 lub 1 łyżka soli na 1 litr wody – ewentualnie można zrobić bez soli,
• ewentualnie kromka razowego chleba na zakwasie (ja robię bez)

Wykonanie:

          Buraki umyj, cienko obierz ze skórki i pokrój w grube plastry. Poukładaj je w wyparzonej i wytartej kamionce, lub w wyparzonym szklanym słoju, na zmianę z przyprawami i czosnkiem. Całość zalej wodą wymieszaną z solą tak, aby wszystkie buraki były dokładnie przykryte.
Kamionkę/słój zakryj i odstaw w ciepłe miejsce na ok 5-7 dni. Czas kiszenia zależy od temperatury (im jest cieplej tym szybciej). Dodanie odrobiny poprzedniego zakwasu jako startera  przyspiesza proces kiszenia.
Jeśli używasz słoja i nie masz kamionkowej pokrywki, to zasłoń wierzch naczynia gęstą, muślinową tkaniną i szczelnie zawiąż sznurkiem lub gumką. Po pierwszych dniach może pojawić się piana na powierzchni – zbierz ją żeby nie zapleśniała. Kiszenie trwa od 5-7 dni – musisz czuwać i kosztować zakwasu na bieżąco.
          Ukiszony zakwas należy przecedzić i przelać do czystych, szczelnie zamykanych słoików i przechowywać w chłodzie (aby przerwać proces fermentacji).

          A co zrobić z burakami z zakwasu? Można z nich przyrządzić, bo kiszone buraki zawierają mnóstwo błonnika i mało kalorii i są również źródłem bakterii probiotycznych – są więc idealne dla osób, które dbają o sylwetkę.

        Burak, jak się okazuje ma szereg właściwości prozdrowotnych i zastosowań w kuchni, wystarczy trochę chęci i naszej wyobraźni, należy również do wszechstronnych produktów, a lista dań jak się okazuje jest naprawdę długa. Pochwalcie się gdzie Wy wykorzystujecie buraki, gdzie smakują Wam najbardziej i podzielcie się z nami przepisem.

Bibliografia:

1. Czasopismo Food-forum nr.5(21)/2017, str.52-56,
2. Zielińska-Przyjemska M., Olejnik A., Dobrowolska-Zachwieja A i wsp.: In vitro effects of beetroot juice and chips on oxidative metabolism and apoptosis in neotrophils from obese individuals. Phytother. Res. 2009, 23, 49-55.
3. Ogólnodostępne informacje.