Jak jeść więcej warzyw na wiosnę? Wyzwanie czas start!

Wiosna to idealna pora roku na zmiany życiowe, twórcze i energiczne działania, wcielanie w życie nawyków, które być może będą miały spore znaczenie dla naszego zdrowia, To idealny czas do oczyszczania ciała z toksyn, a serca i umysłu z toksycznych myśli i uczuć. Nasza wątroba po zimie potrzebuje naszego wsparcia w postaci odpowiedniej diety. Jednym z kroków do poprawy jej funkcjonowania jest spożywanie większej ilości warzyw!

Jak jeść więcej warzyw na wiosnę? Oto kilka sprawdzonych zasad, które sama stosuję!

 

1. Spokojnie podejdź do tematu i nie “wykupuj” całego warzywniaka! Zaplanuj sobie kilka posiłków z warzywami oczywiście i kup tylko te, których potrzebujesz i które lubisz! Więcej warzyw w diecie, nie wiąże się tylko z jedzeniem na każdy posiłek talerza sałaty lodowej! W toku wyzwania przekonasz się, że warzywa możesz przemycać pod każdą postacią! Wystarczy użyć trochę wyobraźni i poszukać inspiracji! Nie zmuszaj się do jedzenia warzyw za którymi nie przepadasz, bo takie zmiany na dłuższą metę nie mają sensu i skończą się porażką. 
2. Jedz sezonowo! Nie kupuj pomidorów, które jeszcze nie mają smaku! Postaw na nowalijki i mrożonki, one też mają mnóstwo witamin! Nie bój się sięgać po pierwsze wiosenne warzywa – to mit, że są szkodliwe! Niezależnie od tego, którą nowalijkę wybierzesz, dostarczysz sobie sporo odżywczych składników, ale niewiele kalorii. 
   
   Rzeżucha, rzodkiewka czy botwinka zawierają siarkę, która doskonale działa na włosy, paznokcie, ale także skórę. Mogą być pomocne nawet podczas leczenia łojotoku czy zmian trądzikowych. W nowalijkach znajdziesz również witaminę E, która opóźnia procesy starzenia się. Młody szpinak to źródło beta-karotenu, silnego przeciwutleniacza, który zmniejsza negatywne skutki działania wolnych rodników, m.in w skórze, przeciwdziałając utracie jej elastyczności i jędrności. Pęczek rzodkiewek to niespełna 20 kalorii, cały zielony ogórek około 25 kalorii, a garść sałaty – zaledwie kilka. Dlatego właśnie, możesz dodawać nowalijki do swoich wiosennych potraw, w niemalże nieograniczonej ilości, a dzięki temu dostarczysz mnóstwo składników odżywczych i witamin, a niewiele kalorii!
    
3. Miksuj na zdrowie! Cukinia, szpinak, seler, burak czy czerwona kapusta świetnie się sprawdzą w koktajlach! Zielone koktajle to coś, czego potrzebuje nasza wątroba.To dawka chlorofilu i aktywnych substancji, które doskonale oczyszczają cały organizm.  Pamiętaj tylko o podstawowych zasadach ich przygotowywania! Odpowiedniej bazie, najlepiej sprawdzą się: banany, awokado, mango, ananas, następnie dodaj warzywa – najlepiej zielone, kolejno dosłódź miodem lub daktylami i dodaj wodę, wodę kokosową lub mleko roślinne.
    
4. Nie zmuszaj się do jedzenia tych warzyw, których nie lubisz! Kombinuj z tymi, które uwielbiasz i wchodź na wyższy level gotowania! Wybierz TOP 3 posiłków, które lubisz i wkomponuj do nich warzywa! Uwielbiasz naleśniki – dodaj do nich szpinak! Do jajecznicy dodaj cukinię i paprykę. Skup się też na odpowiedniej ilości – do jednego posiłku powinniśmy dostarczyć około 100-150 gramów warzyw. Przygotuj osobny talerz z warzywami, które możesz dodatkowo posypać siemieniem lnianym lub pestkami z dyni, które są idealnym źródłem cynku czy białka roślinnego. 
5. Przyjmij zasadę porcja surowych warzyw do kanapek, ale nie mam na myśli pomidora i liścia sałaty! Przygotuj miseczkę z sałatką! Niech się znajdzie się w niej minimum 5 różnych warzyw! Nie zapominaj też o odrobinie oliwy lub innego tłuszczu roślinnego, a całość posyp pestkami dyni lub słonecznika! Jeśli chcesz przygotować sałatkę jako indywidualny posiłek dodaj do niej białko w postaci jajka, łososia, kurczaka lub nasion strączkowych – idealnie sprawdzą się ciecierzyca czy fasola czerwona, co prawda to nasiona, ale pod względem kulinarnym to warzywa. 
6. Zakochaj się w zupach krem! Aby były bardziej sycące dodaj do nich komosę lub kaszę jaglaną. Taka forma “przemycania” warzyw jest idealnym wyborem dla całej rodziny! Dodaj również porcję białka w postaci mozzarelli, sera fety, a całość posyp pestkami z dyni lub orzechami! 
7. Wprowadź warzywa w formie przekąski! Marchewka, seler lub ogórek w słupki z dipem serowym to świetna przekąska! Frytki z batatów lub chipsy z jarmużu też się liczą! 
8. Kombinuj w kuchni i wykorzystuj warzywa do deserów, past kanapkowych i pesto! Wypróbuj browni z cukinii, budyń z kalafiora, krem czekoladowy z batatów lub ciasto marchewkowe. Przygotuj pastę z fasoli lub guacamole z groszku i awokado!
    
9. Podkręcaj smaki warzyw sosami i dresingami na bazie świeżych ziół, oliwy, czosnku i chilli. Wiele osób nie je warzyw “bo nie mają smaku”, sposobem na tego typu rozwiązanie są dobrze skomponowane dressingi i sosy, które możesz przygotować na bazie jogurtu naturalnego, oliwy z oliwek, octu jabłkowego, musztardy, miodu i ulubionych ziół i przypraw.

 

Ile to porcja warzyw?

WHO i IŻŻ zalecają spożywać przynajmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, co oznacza, że w opcji minimum powinniśmy zapewnić sobie 3 kg warzyw i owoców na tydzień na jedną osobę dorosłą, więc czteroosobowa rodzina powinna spożywać około 12 kg warzyw na tydzień! Powiem Wam, że my zbliżamy się do tego wyniku! Dzieci mają jeszcze problem z niektórymi warzywami i to one zaniżają nam średnią! W okresie letnim owoców i warzyw jemy między 18 a 20 kilo! Z mojej praktyki i doświadczenia w kuchni wynika, że dobrym przelicznikiem jest też dodatek około 150-200 g surowych warzyw do posiłku. 

Sporo opublikowanych badań potwierdza, że spożywanie ponad 7 porcji warzyw i owoców (ponad 550 g) dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór i przedwczesnego zgonu z powodu udaru mózgu czy zawału serca o 42%.

Pamiętaj, że warzywa zgodnie z zaleceniami NCEŻ powinny stanowić połowę talerza. Baw się kolorami warzyw i kombinuj – dosłownie “maluj” swoje posiłki na talerzu, im bardziej różnorodnie tym lepiej i tym bardziej podziękują Ci za to Twoje jelita!

 

Dlaczego warto jeść warzywa?

Codziennie dostajemy informację o nowych wynikach badań i pozytywnym wpływie warzyw na zdrowie człowieka. Włączenie jakiejkolwiek grupy warzyw do diety przyniesie sporo korzyści! Oto kilka powodów dla których warto dodawać warzywa do posiłku.

1. Dostarczają one niewiele kalorii, za to sporo wody i stanowią dobre źródło nawodnienia organizmu! 
2. Wspierają procesy trawienne – dzięki zawartości błonnika, który działa korzystnie na nasze jelita i przywraca ich prawidłową pracę, perystaltykę i odpowiednie wchłanianie. Błonnik jest również potrzebny do rozwoju prawidłowej mikroflory w naszych jelitach. Ma istotne znaczenie w profilaktyce chorób krążenia (miażdżycy), ale również jest ważnym elementem posiłku ponieważ posiada właściwości obniżające indeks glikemiczny posiłku.
3. Są pełne witamin i składników mineralnych, które mają istotne znaczenie dla wielu procesów zachodzących w naszym organizmie.
4. To źródło chlorofilu, który działa oczyszczająco, ale również krwiotwórczo.
5. Różnokolorowe warzywa to źródło antyoksydantów, które niwelują wolne rodniki, opóźniają procesy starzenia i odgrywają ważną rolę dla naszego zdrowia.

 

Dlaczego dodanie porcji warzyw do posiłku jest lepszym rozwiązaniem niż jedzenie samych sałatek?

Spożywanie regularnych, ale mniejszych porcji warzyw do posiłku jest dla organizmu korzystniejsze z żywieniowego punktu widzenia, niż jedzenie sałatek 3 razy dziennie, no i kto tak pociągnie? Wynika to głównie z obecności błonnika, ale również witamin i minerałów – niektóre z nich nie kumulują się, a ich nadmiar jest wydalany z organizmu. Błonnik natomiast pomaga „na bieżąco” usuwać zalegające resztki pokarmowe, kontroluje wchłanianie cukru czy poziom cholesterolu. Zbyt duża jego jednorazowa ilość sprawi, że tylko jego część zostanie wykorzystana, a reszta po prostu przejdzie przez nas i nie spełni swojej funkcji. Nie katuj się więc miską zielonej sałaty! Kombinuj z warzywami i spożywaj je pod różną postacią. Poniżej znajdziesz różne formy spożywania warzyw!

 

Jak to wszystko ogarnąć?

1. Zrób listę TOP 3 spożywanych przez Ciebie głównych posiłków: śniadań, obiadów i kolacji, a następnie postaraj się dobrać opisane przeze mnie metody i formy zapewnienia sobie odpowiedniej ilości warzyw do każdej z nich. 
2. Kolejno przygotuj listę zakupów na tydzień uwzględniając powyższe notatki i pamiętając, że dobrze jest kupić przynajmniej 3 kg warzyw na osobę. Nie zapominaj o owocach. 
3. Szukaj inspiracji i przepisów w internecie, testuj też nowe posiłki i nowe smaki. Nie bój się warzyw pod różną postacią! 
4. Monitoruj, jak Ci idzie! Rób zdjęcia swoim kolorowym posiłkom i podziel się nimi na social oznaczając #jemwiecejwarzywnawiosne #kursnazdrowie. Po pierwsze to zmotywuje również innych do faktycznej zmiany, a po drugie stworzy bazę posiłkową, z której będzie można czerpać w przyszłości. 
   

   #jemwiecejwarzywnawiosne #kursnazdrowie #vivio #sostahini

 

WEŹ UDZIAŁ W WYZWANIU I STWÓRZ Z NAMI ZDROWY E-BOOK Z PRZEPISAMI!

Zachęcam Cię do przygotowania dowolnego posiłku na bazie warzyw z wykorzystaniem choć jednego produktu od VIVIO! Zrób wpis na swoich social z oznaczeniem naszego profilu VIVIO i #jemwiecejwarzywnawiosne #kursnazdrowie 

Wszystkie udostępnione zdjęcia i przepisy zostaną zebrane w nasz wspólny e-book “JEM WIĘCEJ WARZYW” – jeśli autor zdjęcia będzie chciał się “ujawnić”, to pod jego przepisem umieścimy jego imię i nazwisko! Masz okazję zachęcić innych do zdrowego stylu życia i stać się częścią naszej społeczności!  

Ale pamiętaj nie o same produkty VIVIO chodzi! Chodzi o zdrowe jedzenie, szczególnie warzyw! Czekam na Wasze przepisy!

Kto dołącza do wyzwania? Ja już można powiedzieć, że „szaleję” w mojej kuchni o czym możesz się przekonać na moim social!