Top
Kanapki na zdrowe śniadanie

ZDROWE ŚNIADANIE przepisy i praktyczne wskazówki, jak komponować poranny posiłek!

Zdrowe śniadanie to odpowiednio skomponowany poranny posiłek, który pozwoli nam w dobrym nastroju przetrwać większą część dnia. To dlatego musimy zastanowić się, jak powinno wyglądać modelowe, pożywne, zdrowe i jednocześnie smaczne śniadanie?

Najczęstszą wymówką na niejedzenie śniadania jest “chroniczny brak czasu”. To właśnie z tego powodu, większość z nas wybiega z domu bez spożycia jednego z najważniejszych posiłków. Ale czy faktycznie to jest ten posiłek, który powinniśmy zjeść jak król? Coraz więcej badań potwierdza, że faktycznie wiele osób ma problemy ze zjedzeniem posiłku zaraz po przebudzeniu. Okazuje się jednak, że nie musi to być do “pół godziny po przebudzeniu” (jak bardzo często podaje się w różnych opracowaniach), a odstęp ten może być znacznie dłuższy, nawet do dwóch godzin.

W czasie swojej praktyki dietetycznej często spotykałam się z problemem braku apetytu rano i niemożności przełknięcia ani kęsa. Jeśli masz podobny problemem postaraj się wypić ciepłą wodę z cytryną i miodem, miętę lub inną ulubioną herbatę i śniadanie zabierz ze sobą do pracy, jednak postaraj się go zjeść do godziny, dwóch maksymalnie po przebudzeniu.

Jeśli faktycznie potrzebujesz czasu na “rozruch” Twojego metabolizmu to daj mu go, ale nie dopuszczaj do sytuacji, gdzie pierwszym Twoim posiłkiem będzie obiad, a co gorsze drożdżówka, albo dwie zjedzone w pracy.

Jak najlepiej skomponować zdrowe śniadanie?

Skorzystaj z poniższych wskazówek, a będziesz od rana w pełni sił, energii i dobrego humoru.

Warto przypomnieć, że prawidłowo skomponowane, zdrowe śniadanie, może uchronić nas przed nadwagą, wrzodami trawiennymi, a nawet jesienną depresją. Obecnie panuje moda na śniadania białkowo-tłuszczowe.

Nie jestem przeciwniczką tego rodzaju posiłków, ale dobrze skomponowana owsianka na „dzień dobry” nie musi od razu prowadzić do hiperglikemii, a później do tzw. “zejścia”. Co więcej, większość osób odchodzi od jedzenia na śniadanie tradycyjnych kanapek, co dla mnie jest dziwne, bo jeśli przez “X” lat jedliśmy kanapki na śniadanie i teraz podążając za fit modą będziemy spożywać owsianki, albo jajecznicę to od samej tej zmiany nie schudniemy. Mało tego, często bywa tak, że czasochłonne przygotowywanie owsianek z superdietetycznych przepisów szybko gasi zapał i mniej więcej po tygodniu człowiek już się poddaje.

Jeśli faktycznie chcesz wprowadzić zmiany w swoim jadłospisie i diecie, dokonuj tego małymi krokami. Gdy całe życie na Twoim stole o poranku gościły kanapki, od razu z nich nie rezygnuj, a skup się na tym, jakiego rodzaju i jakiej jakości produktów używasz do ich przygotowania. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest bilans kaloryczny, najlepiej tygodniowy. Rozmieszczenie makroskładników w posiłkach powinno być rozpatrywane indywidualnie, zależnie od preferencji, trybu życia, rodzaju prowadzonego treningu i pory jego wykonywania, a także stanu zdrowia, występowania alergii czy nietolerancji pokarmowych.

Śniadanie owoce i chia

Zdrowe śniadanie w 7 prostych krokach!

1. Zadbaj o odpowiednią ilość białka – nasyci cię na długo

Białko dostarczysz jedząc rano ziarna zbóż, twaróg, mleko roślinne, jogurty. Dodaj ekstra porcję orzechów, pestek dyni albo nasiona chia. Posyp swoją owsiankę orzechową granolą lub migdałami. Możesz dodać także: masło orzechowe, jagody goji, spirulinę, nasiona konopi, lub w wersji dla osób ćwiczących odżywkę białkową, a poczujesz prawdziwą moc białka! Preferujesz ciepłe śniadania? W takim razie polecam jajka w postaci jajecznicy, omlet na słodko albo zapiekane awokado z jajkiem.

2. Zatroszcz się o odpowiednie tłuszcze

Zdrowe tłuszcze dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, związków przeciwzapalnych, a także podobnie jak białka, dają dłuższe uczucie sytości. Do swojego śniadania używaj: masła orzechowego, pasty tahini, orzechów, nasion słonecznika, pestek dyni, siemienia lnianego, chia, awokado i oleju kokosowego. Pasta z makreli też świetnie się sprawdzi.

3. Nie zapominaj o błonniku

Znajdziesz go w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych, jaglanych, kaszy quinoa, kaszy jaglanej i innych. Zamień reklamowane płatki fit na domowej roboty granolę, pozbędziesz się dodatkowej dawki cukru.

4. Węglowodany nie takie straszne, jak je malują

Jeśli zapewnisz sobie odpowiednie ilości białka, tłuszczu i błonnika, śmiało możesz dostarczyć również węglowodanów, jako paliwa. Węglowodany złożone dadzą Ci uczucie sytości i nie spowodują gwałtownego skoku glukozy we krwi.

5. Dobre kalorie nie są złe

Nie skupiaj się na wartości kalorycznej, a na wartości posiłku pod względem odżywczym, oczywiście zachowując umiar. Nie wpadaj w pułapkę liczenia kalorii i skup się na jakości spożywanych produktów, unikaj produktów light, bo jeśli producent redukuje ilość kalorii, to najczęściej zamienia dobre, odżywcze składniki na chemicznie przetworzone dodatki, które mogą szkodzić naszemu organizmowi. Skup się na jedzeniu w jego naturalnej formie, czyli dużej ilości świeżych owoców i warzyw oraz nasion, pestek i innych nieprzetworzonych produktów.

6. Daj się ponieść fantazji

Rutyna i codziennie to samo danie na śniadanie nie jest sprzymierzeńcem w podejmowaniu zmian i rewolucji. Kombinuj, miksuj, urozmaicaj, a wyjdzie Ci to na zdrowie.

7. Skup się na posiłku

Poświęć na śniadanie chociaż to przysłowiowe pięć minut. Jeżeli wiesz, że nie zdążysz zjeść  w domu, weź śniadanie do pracy  w pudełku.

Kanapki z pastą warzywną

ZDROWE ŚNIADANIE przepisy, które możesz wykorzystać już TERAZ!

W końcu nadszedł czas na tę część, w której mogę podzielić się z Tobą przepisami na pożywne, pełnowartościowe śniadania, z których sama korzystam. Do ich przygotowania zawsze używam świeżych produktów. Moje przepisy nigdy nie są skomplikowane, opierają się na kilku składnikach, ale zawsze wartościowych. Bez problemu znajdziesz je w każdym, dobrym sklepie ze zdrową żywnością, albo sprawdzonym warzywniaku. 🙂

Kanapki z serkiem i świeżymi warzywami

Składniki:

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub żytniego
  • ½ opakowania serka kanapkowego – dobrej jakości
  • 5-6 pomidorków koktajlowych
  • ½ papryki zielonej
  • ½ papryki czerwonej
  • sól, pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Zrób pyszne kanapki i zjedz o poranku. Wiem, że dasz radę! 🙂

Kanapki z serkiem

Placuszki owsiane

Składniki:

  • 1 banan dobrze dojrzały
  • 1 jajko
  • 3 szklanki mąki kokosowej
  • 2 łyżki oleju kokosowego (1. do smażenia, a 2. do masy)
  • 1 łyżka migdałów
  • 1 brzoskwinia

Sposób przygotowania:

Banana rozgnieć widelcem, połącz z jajkiem i dodaj mąkę. Formuj placuszki i piecz do zarumienienia na dobrze rozgrzanym oleju kokosowym. Brzoskwinie pokrój w plasterki, polej jogurtem i posyp migdałami.

(Kcal: 508,2 kcal, B:19,9 g, T: 21,6 g, W:48,1 g)

Placuszki owsiane zdrowe śniadanie przepisy

Jaglanka z owocami

Składniki:

  • kasza jaglana 4 łyżki
  • ¾ szklanki mleka 1,5% lub mleka migdałowego
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 2 daktyle
  • 1 łyżka borówek
  • 1 łyżka malin
  • 1 łyżka winogron
  • 1 łyżeczka nasion chia

Sposób przygotowania:

Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą i ugotuj na mleku z dodatkiem oleju kokosowego i pokrojonych daktyli. Przełóż do miseczki i dodaj wszystkie owoce.

Jaglanka z owocami

 

Widzisz? Te posiłki są naprawdę proste w przygotowaniu i gwarantuję, że smakują wyśmienicie! Nasycą Cię już o poranku i zapewnią odpowiedni poziom energii w pierwszych godzinach dnia. W moim codziennym menu nie brakuje orzechów, bakalii, ziaren oraz świeżych owoców i warzyw. A w Twoim? 🙂

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress

Spodobało Ci się?