Suplementy poprawiające jakość snu! Powody dla których warto po nie sięgnąć!

Wiesz, że aż 46% Polaków narzeka na słabej jakości sen. Zastanów się czy Ty też nie jesteś w tej grupie? Śpisz 7-8 godzin, a rano wstajesz i nie masz sił i energii o poranku? W ciągu dnia sięgasz po kolejne filiżanki kawy i inne napoje energetyzujące? Pamiętaj, że oprócz samej ilości godzin snu istotne znaczenie ma jego jakość. Na szczęście coraz więcej osób zdaje sobie sprawę, że na zdrowie oprócz diety i regularnej aktywności fizycznej istotnym elementem w tej “układance” okazuje się być sen i jego jakość.

Jakość życia, a jakość snu!

        Pęd życia, błądzące myśli po całym dniu nie pozwalają Ci wieczorami zasnąć, a czasem w środku nocy budzisz się i przewracasz z boku na bok. Skutkiem takich zaniedbań może być nie tylko zmęczenie i gorsze samopoczucie, ale też w pełni mierzalne pogorszenie parametrów zdrowotnych, takich jak ciśnienie krwi, tętno czy stan wrażliwości insulinowej. By uchronić się przed tymi negatywnymi skutkami, warto skupić się na swoich nawykach, które tak naprawdę wpływają na nasz sen już w ciągu dnia. Odpowiednia higiena snu, nawyków w ciągu dnia i tuż przed snem mogą poprawić naszą jakość snu, ale niekiedy można dodatkowo skorzystać z dostępnych osiągnięć medycyny i wspomóc jakość snu właściwą suplementacją.

        O zdrowych nawykach, które warto wprowadzić pisałam sporo w trakcie trwania II edycji Kursu na Zdrowie do którego serdecznie Cię zapraszam tutaj.

        Musimy być świadomi, że podczas snu nasz organizm “nie wyłącza” się całkowicie. Jak się okazuje w trakcie snu mózg utrwala nasze wspomnienia poprzez tworzenie nowych synaps (połączenia między neuronami). Zachodzi mnóstwo procesów hormonalnych, w tym produkowany jest hormon wzrostu, co ma istotne znaczenie dla dzieci, gdyż nieodpowiednia ilość snu może zmniejszyć poziom tego hormonu i zahamować wzrost. Nocą, podczas snu mózg pozbywa się toksyn, co ma istotne znaczenie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych. Co więcej właśnie w tym samym czasie powstają nowe komórki nerwowe, więc mamy większą zdolność koncentracji i lepszą pamięć. Kiedy rano wstajesz, masz wrażenie, że Twój mózg też spał, jednak nic bardziej mylnego! Cała jego praca w trakcie snu jest potrzebna po to, żebyś rankiem mógł rozpocząć nowy dzień.

      Dlatego ważne jest ustawienie swojego rytmu dobowego, czyli naszego zegara zgodnie z którym będziemy działać prawidłowo i na pełnych obrotach. Warto skupić się na swoich nawykach nie tylko przed samym spaniem, ale również na tym, co robimy w ciągu dnia.

      Oto kilka wskazówek, które wdrażając stopniowo do swojego codziennego życia, pomogą osiągnąć lepszą jakość snu, dzięki czemu będziesz miał lepsze samopoczucie, więcej energii i chęci do działania.

 

Jak i kiedy można stosować suplementy poprawiające jakość snu?

      Jak już wspomniałam, ważną kwestią są nawyki w ciągu dnia i rytuał wieczorny, ale odpowiednio dobrane suplementy pomogą nam uzyskać lepszej jakości sen, a tym samym regenerację. Zacznij od własnej obserwacji, jeśli masz trudności z zasypianiem, a w ciągu dnia szybko się denerwujesz i żyjesz w ciągłym stresie, sięgnij po produkty bogate w magnez oraz witaminy z grupy B. Na niedoboru magnezu cierpi wiele osób, stąd wiele z nich ma problemy ze snem. Jest to spowodowane trudnością w dostarczaniu odpowiedniej ilości magnezu z dietą, a także jego średnia wchłanialność oraz regularne spożywanie produktów które obniżają wchłanianie i zwiększają wydalanie magnezu z organizmu, np. herbata, kawa, nabiał, sód. Magnez można naturalnie znaleźć w żywności, w tym w: orzechach, zielonych warzywach, liściach (np. szpinak) i fasoli. Jednak niektórzy eksperci sugerują, że ponad połowa populacji nie je wystarczająco dużo tych produktów, aby uzyskać zalecane dzienne spożycie, jakie organizm potrzebuje, aby zachować optymalny jego poziom. Aby uzupełnić niedobory magnezu, dobrym rozwiązaniem jest jego suplementacja z witaminami z grupy B lub w postaci L-treonianu magnezu, który przekracza barierę krew-mózg i może dodatkowo przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych i koncentracji. 

      Podwójne korzyści można uzyskać z wieczornych kąpieli z chlorkiem magnezu. Jony magnezu doskonale wchłania się przez skórę, a magnez, który dociera do mięśni podczas kąpieli sprzyja ich relaksację i regeneracji dlatego warto stosować taką kąpiel przed snem, pamiętając jednak, aby woda nie była zbyt gorąca. Aby przygotować relaksującą kąpiel magnezową należy jedną szklankę chlorku magnezu rozpuścić w wannie z ciepłą wodą. Kąpiel powinna trwać od 20 do 30 minut, przy czym nie należy używać mydła ani innych kosmetyków, aby nie hamować wchłania się jonów magnezu.

Zioła i napary ziołowe – w walce z bezsennością.

      Kiedy mówimy o naparze ziołowym, mamy na myśli wyciąg wodny przygotowany z rozdrobnionego surowca zielarskiego w celu wydobycia z niego substancji czynnych. Błędne jest nazywanie ich herbatą (miętową, rumiankową etc.), gdyż to określenie jest zarezerwowane wyłącznie do naparu z liści herbaty (Camellia sinensis).
      Napary z ziół suszonych parzy się krótko, maks. 5 min. Trzeba też pamiętać, że choć są łatwo dostępne, nie każdy może je pić. Warto zastąpić nim filiżankę herbaty, zwłaszcza wieczorem, bo napar z kozłka, rumianku czy melisy, które pomogą Ci się wyciszyć i odprężyć. 

      Mało znaną właściwością naparu rumiankowego jest jego działanie wyciszające. Nie zawiera kofeiny, można więc bezpiecznie pić go przed snem. Obecne w roślinie substancje ułatwią wyciszenie emocji, a co za tym idzie – pomogą zasnąć. Idealnie sprawdzi się w niwelowaniu trudności w zasypianiu, spowodowanych napięciem nerwowym czy stresującym dniem.

     Melisa jest surowcem leczniczym, który uspokaja, zmniejsza bezsenność oraz obniża stany lękowe. Rozluźniając napięcie i redukując uczucie niepokoju pomoże w zaśnięciu. Działa także rozkurczowo – wypita przed snem pozwoli na rozluźnienie mięśni i zrelaksowanie się.

     Korzystny wpływ naparu z dziurawca polega na zmniejszeniu uczucia zmęczenia poprawie snu, lepszej zdolności koncentracji. Preparaty z dziurawca korzystnie działają u osób bardzo intensywnie pracujących, w stanach wyczerpania psychicznego i umysłowego. Należy pamiętać, że jeśli po 2 tygodniach stosowania objawy nie mijają, należy zgłosić się do lekarza. Według wielu badań wyciąg z ziela dziurawca może być pomocny w terapii stanów depresyjnych oraz depresji o łagodnym i umiarkowanym nasileniu. Wyciąg z dziurawca ma działanie uspokajające. Może sprawdzić się w pomocniczym leczeniu nerwic i stanów lękowych. Znajduje również zastosowanie w łagodzeniu dolegliwości natury psychicznej u kobiet w okresie menopauzy, a także zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

      Jedną z najbardziej znanych ziół w świecie roślin jest kozłek lekarski – waleriana. Dzięki substancjom aktywnym działa wzmacniająco w stanach nerwicowych, bezsenności, pomocny przy migrenie. We współczesnym ziołolecznictwie jest stosowany jako środek uspokajający i rozkurczowy. Szczególnie polecany jest osobom starszym z nadpobudliwością nerwową. Wypity przed snem wyciszy, uspokoi i zapewni głęboki sen.

      Do łagodzenia przykrych następstw codziennego stresu i przepracowania warto sięgnąć po lawendę. Jej cenne właściwości skumulowane są przede wszystkim w olejku, który zawiera związki aromatyczne o działaniu  wyciszającym układ nerwowy. Lawenda pomaga szybciej zasnąć oraz łagodzi skutki napięcia nerwowego. Badania wykazały uspokajające i usypiające działanie olejku eterycznego z lawendy. Używanie go wydłuża czas trwania fazy NREM, czyli tej, podczas której sen jest głęboki i mocny. Udowodniono również, że zmniejsza ilość pobudek.

Adaptogeny też się sprawdzą!

       Jeśli masz stresujący okres w życiu, wzmożone objawy menopauzy, które wiążą się bezsennością, skorzystaj z mocy adaptogenów – Ashwagandhy, korzenia Macy czy traganka. 

      Ashwagandha, inaczej witania ospała, jest ziołem znanym z medycyny ajurwedyjskiej, jednak coraz częściej stosowana jest przez osoby narażone na wzmożony stres, ponieważ wykazuje ona bardzo silne działanie polegające na regeneracji układu nerwowego, łagodzeniu stresu i stanu depresyjnego. Dodawaj ją do koktajli, mieszaj z jogurtem, smoothie lub innym ulubionym napojem. Najlepiej w pierwszej części dnia, kiedy pomoże Ci w stresujących momentach opanować stres i nie dać się ponieść emocjom.

 

      Korzeń rośliny maca, nazywany również „żeń-szeniem peruwiańskim”, słynie z właściwości rewitalizujących i wzmacniających organizm. Zwiększa odporność na stres i pomaga utrzymać odpowiednią równowagę organizmu. Maca reguluje poziom hormonów, podnosi produkcję neurotransmiterów, poziom tlenu we krwi i odporność na stres. Idealnie sprawdzi się w okresie wzmożonego stresu czy redukcji złego nastroju u kobiet w okresie menopauzalnym oraz cierpiących na bezsenność. O jej właściwościach pisałam również tutaj.

     O ile suplementacja adaptogenami jest bez większych konsekwencji dla naszego zdrowia, to suplementacja melatoniną powinna zostać uzgodniona z lekarzem i nie trwać zbyt długo. Pamiętaj, że suplementacja jest kwestią indywidualną i najlepiej skonsultować ją z lekarzem. 

Daj znać proszę, czy stosujesz suplementy poprawiające jakość snu? Jak się okazuje, na jakość snu największy wpływ ma nasz rytm okołodobowy, zdrowa dieta i aktywność fizyczna i o ile można dzięki temu poprawić jakość snu, to warto rozpatrzyć wdrożenie choćby adaptogenów, czy naparów ziołowych o szerokim spektrum działania, szczególnie w kierunku redukcji stresu, co z kolei będzie mieć istotny wpływ na jakość snu.