Top

Mam stres pod kontrolą. Miej i Ty! Jak? Przeczytaj :)

Wyznaje zasadę, że w parze ze zdrową dietą powinna iść aktywność fizyczna i unikanie stresu. Ale nie każdy z nas lubi ćwiczenia typu fitness czy bieganie, podobnie jak nie każdy umie poradzić sobie ze stresem.

A wiesz, że już zastosowanie samych technik oddechowych w zaciszu domu może przyczynić się do poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego, kondycji, a nawet wzmocnienia odporności? Jak? Dowiesz się z tego artykułu! Opisuję w nim ćwiczenia, które sama wykonują i widzę ich skuteczność.

Oddychaj, oddychaj…!
Aktywność fizyczna, ćwiczenia i odpowiednie techniki oddechowe mogą korzystnie wpłynąć na umysł, zrelaksować całe ciało i pomóc w walce z ciągłym stresem.

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń oddechowych i relaksacyjnych, które mogą wzmocnić twój organizm i pomóc Ci się zrelaksować. Ważne jest jednak ich regularne stosowanie, a także odpowiednia koncentracja i cisza. Przygotowując się do ćwiczeń powinno się być zrelaksowanym. Dlatego postaraj się wygospodarować w ciągu dnia odrobinę czasu tylko dla siebie, np. kiedy nie ma innych domowników, włącz spokojną muzykę, wycisz się i zacznij ćwiczyć.

Gotowi? To zaczynamy! 🙂

Na początek właściwe przygotowanie do ćwiczeń:

  • Usiądź wygodnie po turecku na macie lub na podłodze. Uwaga: kręgosłup musi być wyprostowany!
  • Ureguluj oddech. Powinien być powolny, jednolity i głęboki
  • Na początku staraj się oddychać torem brzusznym, czyli na wdechu brzuch przesuwa się do przodu, natomiast na wydechu cofa się do kręgosłupa i do góry (pod żebra)
  • Oddychaj tylko przez nos – wtedy powietrze jest w nim nawilżane, ogrzewane i oczyszczane, co zmniejsza ryzyko infekcji i chroni drogi oddechowe
  • Na początek zacznij od powtórzenia każdego z ćwiczeń po ok. 10 – 12 razy. Z czasem zwiększaj tę liczbę, ale nie doprowadzaj się do zmęczenia. Pamiętaj, że ćwiczenia mają Cię relaksować, a nie męczyć!
  • Ćwiczenia możesz wykonywać zarówno rano, jak i wieczorem. Pamiętaj jednak, żeby nie ćwiczyć tuż po zjedzeniu obfitego posiłku

Ćwiczenie 1 OCZYSZCZENIE

Pomoże Ci utrzymać drogi oddechowe w czystości, wspomoże pozbycie się kataru i problemów z zatokami. Wpłynie też korzystnie na działanie układu limfatycznego.

Wykonanie:

  • Wyciągnij kręgosłup i zbliż brodę do mostka
  • Zacznij oddychać brzuchem i stopniowo przyspieszaj wydech
  • Wdech podczas ćwiczenia jest pasywny, a wydech aktywny poprzez ściąganie mięśni brzucha do środka i wypychanie przepony do góry. Zastosuj się do tej zasady
  • Czas wydechu jest trzy razy krótszy od wdechy, w efekcie czego powstaje dźwięk imitujący ruch miechów kowalskich
  • Najczęstszym błędem w tym ćwiczeniu jest unoszenie ramion do góry i aktywny udział klatki piersiowej w ćwiczeniu oraz zrównanie czasu wdechu i wydechu. Uważaj na to!
  • Zacznij od 10 wyrzutów i zrób 3 rundy. Pomiędzy powtórzeniami weź kilka normalnych, rozluźniających wdechów i wydechów. Stopniowo zwiększaj ilość wyrzutów.

Przeciwwskazania:
Nie wykonuj tego ćwiczenia w okresie ciąży, przy schorzeniach macicy, przy chorobach serca i przy dużych wadach wzroku.

Ćwiczenie 2 ROZLUŹNIENIE

Pomoże ci się rozluźnić i zwalczyć stres.
I tutaj kilka słów o samym treningu, ponieważ jest on ciekawy 🙂

Czym jest to ćwiczenie?
Jednym z rodzajów treningu relaksacyjnego jest Progresywna Relaksacja Mięśni. Jest techniką opracowaną w latach 30. XX wieku przez Edmunda Jacobsona. Bazuje na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego, a trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu.
Napinanie i rozluźnianie służy w pierwszej kolejności nabyciu umiejętności odczuwania różnicy pomiędzy napiętymi mięśniami i rozluźnionymi. Systematyczne ćwiczenia uczą też nawyku rozluźniania własnych mięśni. W szerszym rozumieniu nauka relaksu jest podobna do uczenia się jazdy na nartach czy pływania. I nie jest taka trudna 🙂

Dla mnie największą zaletą tej metody jest fakt, że ćwiczenia mogę wykonywać niemal wszędzie, nawet w pracy. Nie potrzebuję trenera, sprzętu, specjalnego miejsca.

Na co zwrócić uwagę?
Ważne, by nie oczekiwać od treningu spektakularnych efektów od razu. Po pierwszym wykonaniu ćwiczenia niekoniecznie uda nam się rozluźnić. Ale nie warto się zniechęcać!
Dla mnie najtrudniejszym było samo nastawienie. Zamiast podejść do sprawy ze spokojem i krok po kroku, chciałam poczuć stan odprężenia jak najszybciej. Ale, niestety tak to nie działa. I dlatego ostrzegam Was przed tym. W przypadku tego ćwiczenia cierpliwość naprawdę jest ważna. Ale, w dłuższej perspektywie czasu opłaca się!
Oprócz umiejętnego rozluźniania mięśni trzeba też się nauczyć „oczyścić” umysł z negatywnych myśli, zapomnieć o codziennych problemach, wyciszyć się, zapanować nad ciałem i skupić tylko. To taka chwila tylko dla nas samych. Zasługujemy na to – wierzcie mi! 🙂

W tym ćwiczeniu może ci pomóc ulubiona muzyka relaksacyjna.

  • Ćwiczenie polega na napinaniu i rozluźnianiu na przemian mięśni całego ciała. Możesz je wykonywać w dowolnej pozycji, nawet na siedząco.

Ćwiczenie 3 MEDYTACJA

Pomoże ci zapanować nad stresem, oczyści umysł i dotleni organizm.

  • Usiądź wygodnie po turecku na podłodze lub na krześle, opierając ręce na udach
  • Postaw obok siebie zegar – najlepiej wskazujący uciekające minuty
  • Skup się na sobie i zrelaksuj – wyłącz telefon, telewizor i pozbądź się wszystkich rzeczy wokół, które mogą Cię rozkojarzyć
  • Przez minutę oddychaj cyklami, w trakcie których będziesz wdychać i wydychać powietrze jak najwolniej

By dobrze czuć własnych oddech, połóż dłoń na brzuchu, w okolicach żołądka.
Kiedy opanujesz pierwszy etap ćwiczenia, zacznij od początku, ale zmuszając się do oddychania za pomocą mięśni brzucha. Koncentruj się przede wszystkim na oddychaniu i nie myśląc o niczym innym. Jest to ćwiczenie, które pozwala osiągnąć pierwszy etap medytacji – tzw. „pełną świadomość”. A medytacja to najlepsza droga do dobrego samopoczucia i rozluźnienia.

Ćwiczenie 4 „POWITANIE SŁOŃCA”

„Powitanie Słońca” to poranny zestaw ćwiczeń, obejmujący elementy jogi w połączeniu z głębokim oddechem. Wykazuje niezwykłe właściwości oczyszczające organizm. Istnieje wiele odmian i poziomów praktykowania tego zestawu ćwiczeń w zależności od stopnia zaawansowania.

Tym razem zestaw wprowadzających ćwiczeń, które należy wykonywać jedno po drugim:

  1. Usiądź na piętach (dla wygody możesz podłożyć koc lub ręcznik pod stopy)
  2. Z wdechem przenieś ręce, tułów, pośladki do góry
  3. Z wydechem zrób skłon do przodu – pośladki do pięt, a głowa do maty
  4. Wdech – przejdź do klęku podpartego (lekko wklęsłe plecy i podniesiona głowa)
  5. Wydech – pozycja „pies z głową w dół” – odbijamy się od nasady paluchów, pośladki do góry, a pięty w kierunku maty.
  6. Wdech – pozycja „pies z głową do góry” – „otwieramy” klatkę piersiową, mostek do góry, barki w dół i do tyłu, dolne pośladki ściągnięte, nogi aktywne.

Następnie wykonujemy ćwiczenia w odwróconej kolejności, zaczynając od ćwiczenia nr 6. Prawidłowe wykonanie ćwiczeń zostało przedstawione na poniższych obrazkach.

Ten zestaw ćwiczeń może być wykonywany nie tylko rano. Regularność takich ćwiczeń korzystnie wpłynie na kręgosłup, zredukuje stres i przyniesie spokój wewnętrzny.

Każde z ćwiczeń, które opisałam Ci powyżej możesz wykonać w domu. Wystarczy odrobina wolnego czasu, relaks i chwila tylko dla siebie. Każda kobieta powinna mieć taki czas, kiedy zapomina o codziennych obowiązkach i skupia na swoim zdrowiu i samopoczuciu. To efektuje i po dłuższym stosowaniu rzeczywiście można poczuć się szczęśliwszą i spokojniejszą 🙂

Bibliografia:
1. Saldmann F., Twoje zdrowie w twoich rękach, 2017, tł. M. Bochwic – Ivanovska, Wyd. Muza, s. 47
2. Zdrowie z natury, nr 3/2015.
3. http://relaksacja.pl/stres/jak_radzic_sobie_ze_stresem.html

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress

Spodobało Ci się?