Moje nowe, bezcenne odkrycie: ciecierzyca. I
kilka przepisów z jej wykorzystaniem!

O ciecierzycy słyszał chyba każdy. I pewnie używacie jej w swojej kuchni. Ale ja przyznam, że jeszcze mieszkając w Polsce rzadko ją używałam, bo nie byłam do niej przekonana. Poza tym źle wspominam pierwsze doświadczenie z ciecierzycą, bo za krótko ją gotowałam i była twarda.

Teraz, mieszkając w Hiszpanii wróciłam jednak do tego produktu. Tutaj ciecierzyca jest bardzo popularna (podobnie jak większość strączkowych). Przyznam, że na początku mnie to zaskoczyło, ale w końcu postanowiłam, że i ja zaproszę ją do swojej kuchni.

Obecnie ciecierzyca zdobywa coraz większe grono zwolenników, ze względu na wysoką zawartość aminokwasów i duże ilości witamin z grupy B. Stanowi idealny zamiennik mięsa da osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Ale po ciecierzycę powinien sięgać każdy z nas. Dlaczego? Lista jej zalet jest długa. Dlatego warto przyjrzeć się „co w niej siedzi” i co pysznego można z niej zrobić. W końcu jest jakiś powód, dla którego ta roślina, nazywana hiszpańską fasolą garbazo jest tak popularna… 🙂

Ciecierzyca pochodzenie

Ciecierzyca jest rośliną uprawną. Pochodzi z zachodniej Azji. Stamtąd trafiła do Europy, w tym głównie do krajów basenu Morza Śródziemnego. Największa popularnością cieszy się w Hiszpanii, Turcji, Iranie, Pakistanie i Etiopii. W dużych ilościach jest uprawiana w Indiach, Pakistanie i w krajach arabskich. Tam też stanowi ważny składnik diety. Co ciekawe, w niektórych z tych krajów ciecierzyca jest uważana za afrodyzjak.

Ciecierzyca jest bardzo odporna na warunki atmosferyczne, dlatego stanowi ważny składnik pożywienia w krajach, które często zmagają się z suszą.

Ciecierzyca skład i właściwości

Jak już wspomniałam ciecierzyca jest bardzo dobrym źródłem białka i posiada korzystny skład aminokwasowy. To powoduje, że z powodzeniem może być stosowana jako zamiennik mięsa w diecie wegetarianów i osób, które z różnych powodów musza unikać go w posiłkach.
Ciecierzyca jest też dobrym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, NNKT. Jest też niskokaloryczna, co jest dobra informacją dla osób dbających o sylwetkę i odchudzających się. Zapewnie uczucie sytości, a dzięki dużej zawartości błonnika wspomaga pracę jelit. Jest też dobrym źródłem witamin z grupy B, fosforu, żelaza, cynku, magnezu i potasu. Co ciekawe już 100 gramów ciecierzycy stanowi ponad 70% dziennego zapotrzebowania na miedź oraz ponad 1000% (!) dziennego zapotrzebowania na mangan.

Wysoka zawartość składników odżywczych, w tym witamin sprawia, że ciecierzyca to ważny i cenny składnik diety i warto po nią sięgać regularnie. Przyjrzyjmy się na co jeszcze wpływa:
• ciecierzyca zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego
• wspomaga leczenie cukrzycy
• przyspiesza trawienie i pomaga utrzymać właściwą wagę ciała
• obniża poziom glukozy we krwi
• wpływa na podniesienie libido i zwiększenie płodności
• wspomaga funkcjonowanie śledziony, trzustki, żołądka
• obniża poziom złego cholesterolu we krwi
• wspomaga odporność
• oprawia wygląd skóry, włosów i paznokci

Ciecierzyca – jak ją przygotować?

W sklepach znajdziemy ciecierzycę w puszce, słoiku oraz w formie nasion, które trzeba ugotować. Zdecydowanie najzdrowszą formą będą nasiona. Ich dodatkowa zaleta to niska cena. Ale można też znaleźć dobrą ciecierzycę w puszce – wówczas należy uważnie przeczytać skład i szukać zalewy o jak najmniejszej ilości soli i innych dodatków. Wodę z puszki można wykorzystać jako wegańskie białko. Aquafaba – bo pod taką nazwą można spotkać wspomnianą wodę, ubija się tak samo jak białko kurze. Można jej użyć do przygotowania np. wegańskich bez i dodawać do deserów.

Jeśli kupujemy suche ziarna ciecierzycy wówczas należy zalać na je wodą i odstawić na noc. Następnie odsączyć i gotować na małym ogniu przez 1-1,5 godziny.

Jak przygotować ciecierzycę?

Ciecierzycę wykorzystuje się często do przygotowania hummusu, czyli pasty, w skład której oprócz strączków ciecierzycy wchodzi też tahini (kupisz tutaj), sok z cytryny, czosnek i sól. Taką pastę można łączyć z wybranymi składnikami, wedle upodobań – dobrze smakuje z oliwkami, dynią, burakiem, czy np. orzechami piniowymi.
W restauracjach wegańskich znaną i rozpoznawalną potrawą na bazie ciecierzycy jest falafel, czyli kotlety z ciecierzycy. Gotowana ciecierzyca sprawdza się także jako składnik sałatek i warzywnych dań, wzbogaca również potrawy z makaronami. Z ciecierzycy serwować można również rozgrzewającą i sycąca zupę, a zmielona stanowi pyszny farsz do pierogów i naleśników.

U mnie w kuchni ciecierzyca znalazła zastosowanie w fit zdrowych deserach. Łatwo ją „przemycam” zwłaszcza w domowych słodkościach, które moje dzieci chętnie zajadają. Zdecydowanie mniej chętnie jedzą np. zupę z ciecierzycy i na samo hasło: „dziś na obiad zupa z ciecierzycy” mają niewyraźne minki. Wtedy już wiem, że tylko ja z Radkiem będą ją jadła 🙂 Za to na czekoladowe muffiny z ciecierzycą nie muszę ich namawiać 🙂

Jeśli Ty też chcesz „przemycić” ciecierzycę do swojej kuchni to zacznij od muffinków z jej dodatkiem. U mnie sprawdzają się świetnie, więc gorąco polecam 🙂 A przepis poniżej.

Czekoladowe muffiny z ciecierzycy (przepis na 6 dużych foremek)

Dlaczego są takie pyszne i zdrowe?
Nie zawierają mąki, glutenu, są szybkie w przygotowaniu i dzieci je uwielbiają 🙂

Wartości odżywcze w 1 porcji:
Białko: 9,15g
Tłuszcze: 7,88g
Węglowodany: 19,11g
Kalorie: 168

Składniki:
360 g ciecierzycy konserwowej (1,5 puszki)
2 jaja
130 g jogurtu naturalnego
30 g masła orzechowego
15 g gorzkiego kakao
2 łyżeczki stewii lub ksylitolu
1 łyżeczka proszku do pieczenia
Kilka kropel aromatu waniliowego
1 banan

Ciecierzycę odcedzamy i wrzucamy do miski, razem z jajkami, jogurtem i masłem orzechowym. Blendujemy wszystko na gładką masę.Dodajemy pozostałe składniki i ponownie blendujemy.
Gotową masę nakładamy do silikonowych lub papierowych foremek. Na wierzch kładziemy plasterek banana.
Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 stopni i pieczemy muffiny przez około 30 minut (Stopień wypieczenia można sprawdzić wykałaczką – kiedy odstaje od ciasta wówczas muffiny są gotowe).

A poniżej jeszcze inny przepis, który też zdecydowałam się przetestować. Jest naprawdę pysznie, choć wymaga nieco więcej pracy niż przy muffinach.

Wege Ferrero z ciecierzycy

Składniki:

Na spód:
150g daktyli
1 szklanka otrębów owsianych (lub zmiksowanych płatków)
1 łyżka kakao
1 łyżka masła orzechowego
1 łyżka oleju kokosowego Virgin

Ma jasną warstwę:
480 g ciecierzycy z puszki
4 łyżki masła orzechowego
Słodzik (u mnie ksylitol – 3 łyżki, ale może być też np. syrop daktylowy)

Polewa:
1 łyżka masła orzechowego
1 łyżeczka oleju kokosowego Virgin
2 łyżki kakao
Słodzik (u mnie ksylitol – 1 łyżka)
Garść zmielonych orzechów do posypania
UWAGA: Polewę można też przygotować z rozpuszczonej, gorzkiej czekolady o min. 70% zawartości kakao.

Daktyle zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na ok. 10 min. Odlewamy wodę i mieszamy z pozostałymi składnikami na spód. Cieciorkę płuczemy z zalewy i blendujemy na gładko z masłem i słodzidłem. Składniki na polewę łączymy i dokładnie mieszamy.
Na formę wykładamy papier do pieczenia. Wykładamy pierwszą warstwę łyżką i ugniatamy łyżką na całej powierzchni. To samo robimy z kolejną warstwą. Polewę należy rozsmarowywać delikatnie (ja użyłam łopatki do kremów), a jeśli masa się źle rozprowadza można zwilżyć wodą łyżkę. Ciasto wkładamy do lodówki.
Już po 15-20 minutach ciasto jest gotowe

Smacznego!

Kolejny przepis to zupa z ciecierzycy – ta sławna, którą jem sama z mężem, a której dzieci tak nie lubią 🙂 Ale spokojnie, jest naprawdę pyszna i warto się skusić 🙂
Jest łatwa i szybka w przygotowaniu. Ja robię ją w ok. 30 minut.

Zupa z ciecierzycy z puszki

Składniki:
1 cebula
2 ząbki czosnku
2 marchewki
4 ziemniaki
1 puszka pomidorów krojonych
1 puszka ciecierzycy
3 łyżki oliwy
1 łyżeczka słodkiej papryki
1/2 łyżeczki kurkumy
1/2 łyżeczki ostrej papryki
1 łyżka tymianku
Sól i pieprz

Cebulę i czosnek obieramy a następnie podsmażamy na rozgrzanej oliwie.
Marchewkę i ziemniaki obieramy. Marchewkę kroimy w plasterki, a ziemniaki w kostkę. Dodajemy z przyprawami (oprócz tymianku) do podsmażonej z czosnkiem cebuli. Delikatnie podsmażamy.
Przesmażone warzywa zalewamy ok. 700 ml wody, gotujemy aż wszystkie warzywa zmiękną. Pod koniec gotowania do zupy z ciecierzycy dodajemy pomidory, cieciorkę oraz tymianek. Gotujemy jeszcze przez kilka minut. Na koniec doprawiamy solą i pieprzem do smaku.

A Wy, używacie w swojej kuchni ciecierzycy? Jeśli tak napiszcie w komentarzu co z niej przygotowujecie i czy smakuje domownikom 🙂