Koktajlowe szaleństwo najlepsze dla zdrowia! Koktajle i wyzwanie PLANK – PORADA! (cz. 2)

PLANK to najważniejsze dla mnie wyzwanie w tym miesiącu. Styczeń upłynie mi na ćwiczeniach i przygotowywaniu zdrowych koktajlów. Zapraszam Cię, byś dołączyła do mnie. Im nas będzie więcej tym milej spędzimy czas, przy okazji dbając o to, co zdrowe i ważne.

W tym artykule napiszę Ci porady o tym jak dobierać składniki do koktajli, aby uzyskać z nich jak najwięcej korzyści dla zdrowia i sylwetki. Dla mnie jest to tzw. BIG FIVE – Wielka Piątka, która trafia do miksera. To dzięki nim koktajle są pyszne i możemy korzystać z ich supermocy!

Przyjmuje się, że dobry koktajl powinien składać się z pięciu składników. Stąd BIG FIVE, bo każdy z nich odgrywa ważną rolę, a zaliczamy do nich:

• Owoce (Każdy z nas wie, że jest ich wiele. Nie będę tu wymieniać wszystkich :));
• Warzywa (Świetnie sprawdzą się; brokuł, fenkuł, pomidor, ogórek, seler, karczoch);
• Zielone liście (jarmuż, szpinak, inne warzywa kapustne);
• Płyn pod postacią wody lub mleka, świeżo wyciskanego soku, naparu z zielonej herbaty, kawy lub matchy;
• Zdrowe substancje słodzące (syrop z agawy, syrop daktylowy, miód).

Dodatkowo mile widziane są inne substancje witalne w postaci orzechów, nasion, pestek i superfoods takich jak chlorella, spirulina i maca. Być może nie wiesz, ale dodatek już niewielkiej ilości oleju do smoothie sprawia, że wiele dobroczynnych substancji trafia do naszego organizmu. Idealnie sprawdzi się olej kokosowy, ale też inne oleje, takie jak: lniany, oliwa z oliwek i olej z pestek dyni.

Wiedząc jakie składniki powinny znajdować się w koktajlach i z których warto skorzystać możemy śmiało je mieszać i kombinować. Poza stosowaniem się do zasady BIG FIVE powinniśmy też zwracać uwagę na sezonowe produkty. Z kolei sięgając po owoce egzotyczne polecałabym raczej wybieranie te z nieodległych części świata, ponieważ owoce sprowadzane z innych kontynentów muszą być odpowiednio „zakonserwowane”, zanim do nas dotrą. A, jak się pewnie domyślasz, ma to niewiele wspólnego ze zdrowiem.

Kolejną, ważną kwestią jest to, że składniki na smoothie powinny być świeże i dojrzałe. Uwaga: nie myl tego z ładnym wyglądem. Często produkty zdrowe i ekologiczne, lub pochodzące z przydomowego ogródka nie wyglądają ładnie, a te ze sklepowych półek, pełne dodatków i konserwantów aż lśnią na naszych oczach. Ale nie daj się zwieść pozorom i wybieraj to, co zdrowe!

A teraz kilka słów o niektórych produktach, które wchodzą w skład BIG FIVE (Opisze tylko wybrane, ponieważ gdybym chciała omówić wszystkie zabrakło by Ci cierpliwości na czytanie tego tekstu do końca ;)).

• Ananas

Taki z niego ananas, że już niewielka porcja „posłodzi” nam koktajl. Ma właściwości odkwaszające, a obecne w nim substancje semiochemiczne poprawiają nastrój i dodają energii. Ananas to źródło bromelainy, która poprawia strukturę tkanki łącznej i uelastycznia skórę. Świetnie nadaje się do porannych koktajli odchudzających.

• Awokado

Na pewno znasz ten owoc. A czy wiesz, że awokado nadaje smoothie delikatności i subtelności, a obecne w nim kwasy tłuszczowe świetnie wpłyną na wygląd skóry, samopoczucie i witalność? Jeśli posiadasz dobry mikser – świetnym dodatkiem do koktajlu będzie pestka z awokado, ponieważ zawiera aminokwasy, zwiększające zawartość kolagenu w skórze, substancje wzmacniające odporność i łagodzące zakwasy oraz przyspieszające termogenezę. Jeśli nie masz miksera – możesz zetrzeć pestkę na tarce.

• Banan

To prawdziwy król wszystkich smoothie. „Słodzi” koktajl, nadaje kremową konsystencję, ale trzeba pamiętać, że posiada wysoki indeks glikemiczny.

• Jabłko

Pozwala poskromić apetyt, wycisza nerwy, chroni serce, a zawarta w nim pektyna daje uczucie sytości. Polecam Ci dodawać jabłka do koktajli w całości wraz z pestkami, bo to bogactwo witaminy B17 (amigdaliny), uważanej za chroniącą nas przed rakiem.

• Kiwi

To bogactwo mikroelementów i witamin z grupy B, które mają silne działanie antystresowe. Posiada enzym – aktynidynę, która przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, więc kiwi świetnie sprawdziasię w koktajlach oczyszczających i odchudzających.

• Owoce cytrusowe

Przeciwdziałają stanom zapalnym w organizmie i wzmacniają układ odpornościowy i nerwowy. Doskonale nawadniają. W przypadku cytrusów warto do smoothie dodawać również ich białą skórkę oraz pestki, ponieważ mają działanie dezynfekujące, zwalczają wszystkie rodzaje infekcji i oczyszczają jelita.

• Owoce jagodowe

Może i małe i niepozorne, ale są jak lecznicze “pigułki”, które mają silne działanie antyoksydacyjne. Hamują procesy starzenia komórek, wzmacniają układ odpornościowy i mają działanie odchudzające. Na rynku pojawiło się mnóstwo jagód z innych krajów takich jak: acai, camu camu, czy jagody goji. Warto po nie sięgać, ale nie zapominajmy przy tym o naszych rodzimych jagodach: truskawkach, jeżynach i malinach, które są nie tylko smaczne, ale również mają silne działania odtruwające, wzmacniają odporność, wpływają na urodę i pomagają usunąć cellulit.
Ciekawostką może być fakt, że nie powinno się łączyć jagód z mlekiem, ponieważ tracą swoje właściwości oksydacyjne.

Jeśli chodzi o warzywa to pamiętajmy, że nie każde z nich nadaje się do smoothie. Dla mnie absolutnym must have są: brokuł, fenkuł i ogórek. Są niskokaloryczne i zawierają duże ilości składników i substancji odżywczych.

• Zielone liście

To w koktajlu dodatek mocno pobudzający i wzmacniający system immunologiczny oraz oczyszczający jelita. Dostarczają sporą dawkę chlorofilu, który zapewnia energię i detoksykuje cały organizm, co gwarantuje zdrowie i szczupłą sylwetkę. Najlepszymi dodatkami liściastymi są: szpinak, jarmuż, roszponka, boćwina, rukola i natka selera.
Oczywiście w smoothie świetnie sprawdzą się zielone liście z domowego parapetu, lub ogródka czyli: bazylia, mięta, melisa, pietruszka i szczypiorek, a mała garść nie tylko doprawi koktajl, ale również dostarczy cennych substancji i witamin. Oprócz świeżych ziół w smoothie świetnie komponują się inne przyprawy: sól (chociaż z nią postępujmy ostrożnie), pieprz, chili, wanilia, cynamon, imbir, nieoceniona kurkuma i inne przyprawy korzenne.

Rozpoczynając swoją przygodę z koktajlami można dodawać do nich coś słodkiego, aby koktajl lepiej nam smakował. Wiem jednak z własnego doświadczenia, że z czasem same owoce wystarczą 🙂 Dla mnie najlepsze to: banan, mango, ananas i papaja. Zapewniają pysnzy smak i „słodzą” koktajl. Jeśli akurat nie masz w domu żadnego z nich to Twoje smoothie nabierze również słodkiego smaku jak dorzucisz do niego: dwa daktyle, garść suszonej żurawiny, dwie śliwki lub kilka suszonych fig. Możesz również używać miodu, syropu z agawy, syropu klonowego czy odrobinę ksylitolu, stewii lub cukru kokosowego.

A może skorzystasz z przepisu na słodką, zdrową mieszankę przypraw do koktajli, która nada słodycz i wzbogaci smak Twoich koktajli?
Chętna? Chętny?
Oto przepis!

Słodka mieszanka przypraw do koktajli, herbaty i deserów

Składniki na 140 g mieszanki:

• 4 limonki
• 1 laska wanilii
• 2 łyżeczki nasion anyżu
• 2 łyżeczki cynamonu mielonego
• 100 g cukru kokosowego (lub innego zdrowego cukru).

Limonki myjemy, skórkę ścieramy na tarce i pozostawiamy do wysuszenia na 2-3 godziny lub najlepiej na całą noc. Ziarenka wanilii wydobywamy i mieszamy z anyżem, cynamonem i skórką, a następnie w moździerzu ugniatamy lub mielimy w malakserze. Do mieszanki przyprawowej dodajemy cukier.
Przygotowaną mieszankę przekładamy do szczelnie zamkniętego słoiczka. Używaj wedle uznania, ale jedna łyżka wystarczy, by nadąć słodki smak nawet podwójnej porcji smoothie.

A co z wyborem właściwego płynu do naszego smoothie?

Tutaj idealnie sprawdzi się woda – najlepiej mineralizowana. Inną opcją jest woda kokosowa, która nazywana jest „płynem życia”, ale należy, niestety uważać na liczne podróbki w sklepach, gdzie woda kokosowa dosładzana jest cukrem rafinowanym (Ogólnie temat dobrej wody i jej wyboru zostawiam sobie na inny artykuł :)).

Idealnym płynem do smoothie będą też świeżo wyciskane soki z owoców np. z cytryny, limonki, grejpfruta czy pomarańczy. Ciekawostką jest, że do koktajli pasują np. sok z kiszonej kapusty lub ogórków (Kto by pomyślał, prawda?;)).
Dla uzyskania lekko kremowej konsystencji koktajlu warto użyć mleczka kokosowego. Znów, jednak przestrzegam Was, abyście zwracali uwagę na skład: zawartość kokosa powinno wynosić min. 60%, a często sklepowe mleczka kokosowe to niestety tylko chemiczny wytwór, nie mający nic wspólnego ze zdrowiem…

W sklepach znajdziecie też mleka ryżowe, z owsa, jęczmienia i soi. Osobiście nie jestem ich zwolennicza, ale wiem, że osoby an diecie wegańskiej sięgają po takie właśnie produkty. Mam tylko nadzieję, że czytają etykiety i wybierają dobrej jakości produkty.

Jeśli jednak zdecydujesz się użyć któregoś z mlek roślinnych, polecam jednak zrobić je samemu w domu. Nie jest to takie trudne, jak myślisz. Wypróbuj mój przepis!

Domowe mleko orzechowe (migdałowe)

Składniki:

• 200 g orzechów lub migdałów
• Woda mineralna (ilość do zalania orzechów/migdałów + 1 litr)

Orzechy/migdały należy zalać na noc wodą, do takiego poziomu, by były „przykryte”.
Następnego dnia należy przelać całą zawartość do miksera, dolać 1 litr wody i miksować na największych obrotach, aż powstanie jednolita, biała masa. Następnie przecedzić przez gazę lub ścierkę.
Tak przygotowaną oorzechową masę można wykorzystać do placka lub do ciastek.

W porannych koktajlach sprawdzą się też idealnie napary z herbaty zielonej, czarnej, czerwonej lub kawy, które oprócz dodania porządnej dawki energii wpłyną na procesy termogenezy. Jest to świetna baza dla koktajlów odchudzających. Herbatę albo zieloną kawę najlepiej jest przygotować dzień wcześniej wieczorem, aby w nocy mogła nabrać “mocy”, a rano dodać do porannego koktajlu by „wyciągnąć” z niego jak najwięcej wartości odżywczych.

Mam nadzieję, że te wszystkie porady pomogą Ci zrozumieć zasady zdrowego przygotowywania smoothie. Obecnie można stwierdzić, że świat żywności zwariował na punkcie superfoods. Tego typu jedzenie może stanowić nieoceniony dodatek do smoothie. Śmiało możesz dodawać do koktajli: chlorellę, spirulinę (o nich więcej informacji znajdziesz tutaj), jagody goji, macę, acai, nasiona chia, sproszkowany sok z młodego jęczmienia, trawę pszeniczną, moringę i inne, wartościowe i zdrowe produkty. Warto korzystać z ich supermocy. Czasami bariera może być cena, bo nie należą do najtańszych. Wówczas polecam zakup jednego, wybranego produktu, zamiast kilku z niższej półki. Ogólnie w koktajlach sprawdza się zasada: im mniej składników tym lepiej.

Miksowane koktajle już od dawna są bardzo modne, bo łatwo i szybko można je przygotować, a możliwość kombinacji powoduje, że są nie tylko smaczne ale i bardzo zdrowe. Przekonaj się o tym i dołącz do wyzwania – „7 dniowe wyzwanie koktajlowe”!

Na koniec mam dla Ciebie ciekawostkę: 7 korzyści z picia zielonych koktajlów:

• Koktajl wypity przed południem wpływa na pracę, koncentrację i spalanie tłuszczów w dalszej części dnia, ponieważ rozjaśnia umysł i „wciska włącznik” spalania kalorii.
• Koktajle dodają energii i są lekarstwem dla mitochondriów. Witalne substancje, zawarte w smoothie chronią mitochondria i utrzymują ich aktywność, przez co mamy większą chęć do aktywności fizycznej.
• Wpływają pozytywnie na mikroflorę jelitową, sprzyjając rozwojowi korzystnej mikrobioty, co ma wpływ także na naszą wagę.
• Dostarczają substancji łagodzących stany zapalane.
• Chronią przed atakami wilczego głodu.
• Wpływają pozytywnie na regulację hormonu leptyny. Powodują, że mózg jest w stanie rozpoznać bodziec, informujący o sytości i przekazuje nam informację typu: „już wystarczy”.
• Substancje obecne w smoothie zmieniają procesy przemiany materii na procesy spalające więcej energii.

Biliografia:

1. S. Bingeremer, Superfoods Źródło energii prosto z natury, tł. G, Szczepański,
   Warszawa 2017.
2. M. Grillplarzer, Koktakle spalające tłuszcz, tł. M. Jałowiec, Warszawa 2016.