Jak poprawić pamięć i koncentrację? – Mózg na diecie

Wraz ze zainteresowaniem tematem zdrową żywnością i zdrowym stylem życia wzrasta świadomość ludzi w zakresie żywienia i wpływu diety na poszczególne funkcje życiowe, a także samopoczucie, czy wydajność organizmu. Niestety, wciąż niewiele osób, zwłaszcza młodzieży, zdaje sobie sprawę z tego, że odpowiednia dieta może mieć istotny wpływ na poprawę koncentracji, pamięci i funkcji poznawczych mózgu.

Co prawda okres wzmożonego wysiłku umysłowego, sesji, czy zakończenia semestru wśród dzieci, młodzieży i studentów już dobiega końca, ale warto zapoznać się z poniższymi wskazówkami. Poruszone zagadnienia powinny zainteresować wszystkie osoby aktywne umysłowo, ale nie tylko. Dieta dobra dla mózgu jest istotna również w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, takich jak np. choroba Alzheimera czy nawet depresja.

Tak naprawdę znikoma jest liczba osób, które zdają sobie sprawę z tego, jak istotną rolę w usprawnieniu pracy mózgu odgrywa dieta. Okazuje się, że bez odpowiedniego „paliwa” dla mózgu, neurony nie są w stanie z właściwą prędkością przewodzić impulsów, a tym samym znacznie spadają nasze zdolności do zapamiętywania, uczenia się i koncentracji. Istotne jednak jest to, żeby nie stosować sztucznych „dopalaczy” w okresie wzmożonego wysiłku umysłowego, ale starać się poprawić swoją dietę. W ten sposób pozytywnie wpłyniemy na polepszenie efektywności pracy mózgu.

Jak poprawić pamięć i koncentrację. Co warto zatem wdrożyć do diety i na jakich produktach bazować?

1. Kwasy tłuszczowe omega-3, czyli strażnicy naszego mózgu

Istnieje już sporo badań potwierdzających doniesienia, że kwasy tłuszczowe Omega-3 mają istotny wpływ na poprawę funkcji poznawczych u ludzi. Co więcej, mogą również przyczyniać się do zmniejszenia objawów charakterystycznych dla depresji, choroby Alzheimera oraz demencji.

Warte szczególnej uwagi są dwa kwasy tłuszczowe – EPA oraz DHA. Kolejne badania potwierdzają, że dieta bogata w te składniki wywiera pozytywny wpływ na nastrój człowieka i pamięć, a także korzystnie oddziałuje na procesy poznawcze.

W takim razie co jeść, aby dostarczyć sobie tych cennych kwasów? Bogate w nie są przede wszystkim tłuste ryby (śledź, halibut, makrela, łosoś), migdały, orzechy (szczególnie włoskie), siemię lniane, awokado, olej rzepakowy i olej lniany.

2. Orzechy włoskie – „lekarstwo” dla naszej pamięci

Orzechy włoskie w swoim składzie zawierają mnóstwo substancji działających ochronnie na neurony (tzw. działanie neuroprotekcyjne) i chroniących je przed stresem oksydacyjnym. Należą do nich m.in: witamina E, kwas foliowy, polifenole oraz wspominane już wcześniej kwasy tłuszczowe omega-3.

3. Kakao i jego moc

Najnowsze doniesienia, które pojawiły się w świecie dietetyki mówią, że zwiększone spożycie flawonoidów może mieć korzystny wpływ na pamięć i szybkość przetwarzania informacji. Zaobserwowano taki pozytywny wpływ szczególnie flawonoidów pochodzących z kakao. Okazuje się zatem, że jedzenie dwóch tabliczek gorzkiej czekolady dziennie (z minimum 70% zawartości kakao) może przyczynić się do poprawy zjawisk zachodzących w naszym mózgu.

4. Neuroprotekcyjne działanie polifenoli

W mózgu zachodzą liczne procesy tlenowe w wyniku, których powstają duże ilości reaktywnych form tlenu, a te z kolei mogą powodować rozwój chorób degeneracyjnych. Dieta bogata w związki fenolowe prowadzi do niszczenia wolnych rodników, a także pomaga zwiększać ekspresję enzymów przeciwutleniających.

Wykazano, że takie polifenole jak: kurkumina, resweratrol, kwercetyna czy rutyna mają istotny wpływ na hamowanie powstawania substancji neurotoksycznych, a co za tym idzie mogą mieć wpływ na hamowanie rozwoju chorób, w tym Alzheimera.

Dieta zawierająca spore ilości tych fitozwiązków może korzystnie wpłynąć na funkcje poznawcze, poprzez wzmocnienie funkcji neuronów oraz ich regenerację.

Głównym źródłem polifenoli w pożywieniu są owoce i warzywa, ale ich zawartość w poszczególnych gatunkach warzyw i owoców jest zróżnicowana. Ponadto, polifenole wchodzą w skład np. zielonej herbaty, yerba mate, wcześniej wspominanego kakao, orzechów, ziaren i warzyw strączkowych

5. Żeń-szeń i guarana jako naturalne „dopalacze”

Oba produkty świetnie sprawdzą się u osób pracujących umysłowo na co dzień, jak również u tych, u których występuje wzmożony wysiłek umysłowy co jakiś czas np. w okresie sesji albo ważnych egzaminów.

Żeń-szeń znany i ceniony był już od dawna ze swoich właściwości pozytywnie oddziałujących na pamięć i koncentrację. Sporządzony z niego napar przyczynia się do odczuwania zwiększonej ilości energii, wpływa na pamięć i procesy poznawcze, a dodatkowo zwiększa odporność na stres i skraca czas reakcji.

Guarana natomiast ma działanie pobudzające, skutecznie znosi zmęczenie psychiczne, zwiększa zdolność koncentracji i pozytywnie wpływa na procesy poznawcze. Dodatkowo posiada właściwości antyoksydacyjne, chroniące mózg przed stresem oksydacyjnym oraz przeciwbakteryjne.

6. Lecytyna – skuteczny „wspomagacz”

Lecytyna stanowi cenne źródło choliny, która jest potrzebna do syntezy acetylocholiny. Jest także niezbędna do przewodzenia impulsów nerwowych, dzięki czemu przyczynia się do poprawy zdolności koncentracji, zwiększa odporność na stres oraz ogranicza zmiany degeneracyjne w obszarze mózgu. Warto zatem wdrożyć do diety soję, żółtka jaj i orzechy włoskie będące jej dobrym źródłem.

7. Jelita a mózg

Innym ciekawym, choć ciągle niezbadanym do końca tematem jest mikrobiota jelitowa, a właściwie jej rodzaj, jako czynnik regulujący działanie mózgu.

Wyniki najnowszych badań sugerują, że odpowiedni skład mikroflory jelitowej (mikrobioty) jest niezbędny do kształtowania odpowiedniej struktury oraz właściwej funkcji (neuroprzekaźniki) obszarów mózgowia zaangażowanych w kontrolę emocji, aktywność ruchową oraz zdolności poznawcze.

Okazuje się, że stosowanie probiotyków może mieć istotny wpływ na oś mózgowo-jelitową, poprzez którą jelito i mózg komunikują się ze sobą. Komunikacja ta i wymiana sygnałów zachodzi w obu kierunkach i odbywa się przy udziale czynników neuronalnych, hormonalnych oraz immunologicznych, a badania pokazują, że rodzaj mikrobioty warunkuje m.in. reakcję na stres, procesy neurodegeneracyjne, ilość wydzielania i inne.

Badania wciąż trwają, ale już mówi się o pozytywnym wpływie probiotyków na łagodzenie negatywnych objawów stresu, ograniczenie agresji i poprawę nastroju, dlatego warto zastanowić się również nad włączeniem probiotyków do diety.

8. Pamiętaj o wodzie

Już niewielkie odwodnienie może przyczynić się do spadku koncentracji i pogorszyć nasze funkcje poznawcze, potęgując uczucie zmęczenia i rozdrażnienia. Dlatego zanim sięgniesz po kolejną kawę, wypij po prostu szklankę wody.

Jak poprawić pamięć i koncentrację. Polecane produkty i podstawowe założenia w diecie osób aktywnych umysłowo

Polecane produkty w diecie osób aktywnych umysłowo:

• zielone warzywa, jak szpinak, sałata, brokuł
• pozostałe warzywa – co najmniej jedna porcja dziennie
• orzechy włoskie  – 3-5 porcji w tygodniu
• owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu
• nasiona roślin strączkowych – co najmniej 3 porcje w tygodniu
• produkty pełnoziarniste – 3 lub więcej porcji dziennie
• ryby – szczególnie tłuste ryby morskie – co najmniej raz w tygodniu
• drób – 2 razy w tygodniu
• oliwa z oliwek – jako podstawowy tłuszcz do przygotowywania potraw
• olej lniany, awokado – jako dodatkowe źródła omega-3

Produkty, które należy ograniczyć:

• czerwone mięso i jego przetwory – mniej niż 4 porcje w tygodniu
• masło i margaryna – mniej niż łyżka stołowa dziennie
• ser żółty – mniej niż porcja w tygodniu
• wypieki i słodycze w każdej postaci – mniej niż 5 porcji w tygodniu
• produkty smażone oraz żywność typu fast food – mniej niż porcja w tygodniu

Problemy z koncentracją i pamięcią potrafią poważnie utrudnić życie, zwłaszcza jeżeli jesteś pracownikiem umysłowym albo uczniem. Zadbaj zatem już teraz o utrzymanie swojego mózgu w formie – to zdecydowanie inwestycja, która zaprocentuje. Produkty, które każdy z nas doskonale zna okażą się pomocne w profilaktyce wielu chorób i pomogą utrzymać jasność  umysłu przez długie lata. Dlatego uwzględniając codzienne posiłki, pomyśl o swoim mózgu!

 

Bibliografia:

1. Food forum, nr 2(18)/2017, str. 56-61,
2. Food forum, nr 5 (21)/2017, str. 24-33,