Co jeść przed treningiem oraz po treningu? ZASADY KOMPONOWANIA POSIŁKÓW + PRZEPISY

Co jeść przed treningiem, po i w trakcie.

Ćwiczysz? Jeśli tak, to powinnaś zwrócić uwagę na to, co jesz. Przy intensywnym wysiłku nasz organizm potrzebuje właściwej diety, nie tylko po to, by mieć siłę i energię, ale także dla zdrowia i uniknięcia kontuzji.

Trening a dieta

Żywienie okołotreningowe ma kluczowe znaczenie dla efektywności wykonywanych ćwiczeń, a kompozycja diety może wpływać nie tylko na wydolność i wytrzymałość, ale jest też w stanie zapobiec katabolizmowi mięśniowemu. Dlatego tak istotne jest zjedzenie posiłku przed treningiem, zapewnienie odpowiedniej ilości węglowodanów w trakcie trwania aktywności fizycznej i optymalna dawka składników odżywczych po zakończonych ćwiczeniach.

Węglowodany w diecie sportowca. Czy są ważne?

Sporo kontrowersji wśród osób uprawiających sport wywołuje temat spożywania rodzaju węglowodanów przed wysiłkiem i w jego trakcie. Spożywanie węglowodanów – przede wszystkim o wysokim IG jest ważne zwłaszcza podczas długotrwałych wysiłków (ponad 60 min), takich jak biegi maratońskie i jazda rowerem. By ograniczyć utratę glikogenu, zawodnikom podaje się zawierające glukozę żele energetyczne, ale też dojrzałe banany, rodzynki lub napoje izotoniczne, które dodatkowo uzupełniają utratę płynów.

Węglowodany bowiem mogą wydłużyć wysiłek nawet o godzinę, a u sportowców wyczynowych powyżej godziny, Potwierdziły to badania polegające na przyjmowaniu węglowodanów przed wysiłkiem i w jego trakcie na grupie kolarzy, którzy wykonywali wysiłek o umiarkowanej intensywności do całkowitego zmęczenia. Na 3 godziny przed pierwszym przejazdem otrzymali 333 g węglowodanów, co spowodował wydłużenie czasu przejazdu o 18%. Podczas drugiego etapu eksperymentu kolarze otrzymywali węglowodany co 20 min w czasie jazdy (łącznie 175 g). Wyniki kolarzy poprawiły się wówczas o 32%. Z kolei w trzeciej turze doświadczenia zawodnicy przyjęli 333 g węglowodanów przed wysiłkiem i 175 g podczas jazdy. W tym przypadku ich wyniki poprawiły się aż o 44%, a, co ciekawe, we wszystkich trzech wariantach zaobserwowano działanie spożytych węglowodanów po 2 godzinach i 40 minutach testu, kiedy to zawodnicy przyjmujący placebo zaczęli słabnąć.

Co jeść przed treningiem?

Przed planowaną aktywnością fizyczną optymalnie jest spożyć węglowodany w ilości 2,5g/kg masy ciała na około 2 – 4 godziny przed planowanymi ćwiczeniami lub zawodami, co zapewni odpowiedni czas do strawienia pokarmu. Dzięki temu sportowiec nie będzie czuł się ani głodny ani zbyt syty, a dostarczona ilość węglowodanów zapewni większy poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz poprawi wydolność podczas ćwiczeń.

Eksperci długo nie potrafili jednoznacznie ustalić jakie produkty są najlepsze przed treningiem – te o niskim, czy wysokim IG?
Wielu specjalistów zaleca posiłek o niskim IG, uzasadniając ten wybór stwierdzeniem, że produkty o niskim IG dostarczą trwałej energii na cały czas ćwiczeń. Zalecenia te potwierdziły badania na kolarzach, przeprowadzone w Sydney, gdzie grupa kolarzy zjadła posiłek o niskim IG (soczewicę IG = 29) godzinę przed ćwiczeniami, co skutkowało tym, że wszyscy sportowcy jechali średnio o 20 minut dłużej niż wtedy, gdy spożyli posiłek o wysokim IG (ziemniaki IG = 85).

W innych badaniach naukowcy w regularnych odstępach pobierali próbki krwi i ustalili, że posiłki o niskim IG powodują większy wzrost cukru we krwi i poziomu kwasów tłuszczowych podczas końcowych etapów treningu, co jest oczywiście korzystne w przypadku sportów wytrzymałościowych. Innymi słowy, niski IG posiłku pozwolił ochotnikom spalić podczas wysiłku więcej tłuszczu, a mniej glikogenu, co zaowocowało zwiększoną wytrzymałością.
Są jednak głosy, że ta logiczna reguła nie zawsze ma zastosowanie. W innych badaniach dowiedziono, że IG posiłku zjedzonego przed ćwiczeniami miał minimalny wpływ na wydajność treningu. Można więc uznać, że kwestia ta nie jest więc jednoznaczna, a produkty o wysokiej wartości IG są „ryzykowne” dla wydolności sportowej, szczególnie w przypadku osób, u których dochodzi do znacznych wahań poziomu cukru we krwi.

Ważniejszą kwestią wydaje się pora i czas spożycia posiłku przed treningiem. Należy pamiętać, że produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a źle wybrana pora posiłku odbija się na poźniejszych wynikach i wytrzymałości. Tutaj rodzi się pytanie dlaczego przyjmowanie węglowodanów bezpośrednio przed treningiem lub w jego trakcie nie powoduje takich następstw?

Otóż wysiłek fizyczny może hamować wydzielanie insuliny, a aktywność mięśniowa (skurczowa) sama, bez udziału insuliny, zwiększa domięśniowy transport glukozy. Zatem glukoza dostarczana w trakcie wysiłku przemieszcza się do mięśni stosowanie do jej zużycia i zapotrzebowania.

W czasie samego wysiłku fizycznego zalecane jest przyjmowanie głównie wody mineralnej, jeśli jednak aktywność jest intensywna i trwa powyżej 60 min., wówczas przydadzą się łatwo przyswajalne węglowodany. Rekomendowana ilość to ok. 30 – 60 g cukrów na godzinę intensywnych ćwiczeń.

Jeśli chodzi o rodzaj dostarczanego cukru, to badania naukowe wykazują, że glukoza, sacharoza i maltodekstryna mają podobną wartość w uzupełnianiu węglowodanów podczas wysiłku. Fruktoza zaś musi być najpierw przekształcona w glukozę, co wydłuża czas dostarczania energii.

Kiedy i co jeść po treningu?

Po zakończonym wysiłku należy połączyć w konsumowanym posiłku zarówno białka, jak i węglowodany. Proteiny dostarczone po intensywnym wysiłku wytrzymałościowym zmniejszają bowiem ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych oraz minimalizują ich ból. Zalecana dawka białka w posiłku potreningowym to ok. 20 – 40 g lub 0,3 g/kg masy ciała, dostarczone tak szybko jak to jest możliwe po zakończonym wysiłku. Z kolei optymalna porcja węglowodanów po aktywności fizycznej to ok. 1-2 g/kg masy ciała w ciągu pierwszej godziny. Taka porcja węglowodanów umożliwia odbudowę glikogenu i wspiera układ immunologiczny. Powinny być to cukry o wysokim IG, podczas gdy w trakcie całego dnia zalecane są węglowodany złożone.

Często w tym kontekście węglowodanów i ich pory jedzenia pojawia się problem osób ćwiczących późną porą, które twierdzą, że nie jedzą po wieczornym treningu węglowodanów ponieważ zamieniają się one w tkankę tłuszczową. Jest to błędne założenie, ponieważ należy pamiętać, że regeneracja glikogenu jest ograniczona i nie będzie przebiegała prawidłowo jeśli nie dostarczymy substratu do jego regeneracji, czyli właśnie węglowodanów. Dlatego jeśli ćwiczysz np. od 19.00 do 20.30 to wielkim błędem będzie unikanie węglowodanów. Co więcej, powinny one być dostarczone organizmowi ok. 20 – 40 min. po treningu i może to być np. dojrzały banan lub odżywki carbo. Kolejną porcję należy spożyć godzinę później, najlepiej około 90 minut przed snem i mogą to być np. 2 – 3 kromki ciemnego pieczywa z łososiem. Ponadto (tu Cię zaskoczę :)) dobrym rozwiązaniem jest spożycie posiłku węglowodanowego (o niskim IG) na 20 min przed snem, by dostarczyć 30g węglowodanów (mowa tutaj o sportowcach wyczynowych, zaś osoby trenujące 2 – 3 razy w tygodniu lub będące na redukcji, mogą pominąć tą odżywkę węglowodanową i zamiast niej spożyć odżywkę białkową z kazeiną).

Pamiętaj jednak, że ilość węglowodanów spożywanych przed snem jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od intensywności, rodzaju i czasu trwania treningu oraz odstępu między jego zakończeniem a snem. Jeśli trening był niezbyt intensywny, a kolejny planujesz za 2 – 3 dni, to taka strategia nie jest dobrym rozwiązaniem.

Przy tej kwestii żywienia około treningowego można jeszcze poruszyć temat ćwiczeń i treningu na czczo, który jest bardzo modny i często praktykowany, zwłaszcza wśród osób odchudzających się. Wielu „trenerów” zaleca bieganie kilku kilometrów zaraz po przebudzeniu, bez zjedzenia jakiegokolwiek posiłku. Niestety, takie praktyki z fizjologicznego punktu widzenia nie są najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o skuteczność, a co więcej mogą być też niebezpieczne dla zdrowia. Dlaczego? Ponieważ rano, tuż po przebudzeniu, poziom glukozy we krwi jest poniżej normy, ociera się o hipoglikemię, a są osoby które po samym wstaniu z łóżka mają zawroty głowy, dlatego trudno, by mogły jeszcze biegać.

W takiej sytuacji łatwo nawet o utratę przytomności, ponieważ w trakcie wysiłku krew jest transportowana do mięśni, a z nią resztki glukozy, powodując odcięcie dopływu glukozy do mózgu – wówczas istnieje ryzyko utraty przytomności. Co zatem robić?

Wystarczy zjedzenie banana lub odzywki białkowej, a nawet wypicie kawy, jeśli ktoś nie potrafi bez niej wyjść z domu (choć na czczo nie polecam jej, z uwagi na fakt, że tuż po przebudzeniu organizm nie potrzebuje pobudzenia kofeiną, ponieważ stężenia kortyzolu jest duże. Dlatego kofeina nie działa, a łatwo uodpornić się, co powoduje, że zaczyna się pić coraz więcej kawy).

A co konkretnie jeść będąc aktywnym fizycznie?

Oto kilka przykładowych posiłków okołotreningowych:

Dorsz na frytkach z batatów

Danie sprawdzi się świetnie w wersji przed treningiem jak i po nim, wystarczy przed treningiem dać więcej batatów, a w wersji potreningowej mniej tłuszczu, aby zapewnić skuteczną regenerację.

Składniki:

• 1 batat
• 150 g filetu z dorsza
• 1 gałązka świeżego rozmarynu
• 10 g oleju rzepakowego
• Sól i pieprz do smaku
• 5 g masła klarownego

Piekarnik nagrzać do 220 stopni C. Bataty pokroić w paski, jak na frytki, oprószyć solą, pieprzem, rozmarynem i polać olejem. Wymieszać. Wyłożyć blachę papierem do pieczenia, a na nią wyłożyć frytki i piec około 20 min. (ostatnie 5 min w wersji grill). Na 5 min przed końcem pieczenia na blaszkę obok batatów położyć filet oprószony solą i pieprzem oraz wysmarowany masłem klarownym.

Kcal: 464 kcal, B:30g, T:16g, W:50g,

Koktajl czekoladowy ze śliwką

To pomysł nie tylko na posiłek przed treningiem, ale też pyszne śniadanie.

Składniki:

• 20 g suszonych śliwek
• 200 ml mleka kokosowego
• 50 g kaszy jaglanej
• 2 łyżki kakao min. 16% (proszek)

Śliwki na noc zalać wodą. Kaszę ugotować zgodnie z przepisem na opakowaniu. Do śliwek (razem z wodą- nie odcedzać) dodać kaszę, pozostałe składniki i zblendować.

Kcal: 442 kcal, B:12, T:16g, W: 64g,

 

Koktajl z komosy, banana i malin

Szybka i energetyczna przekąska, także dla tych, którzy rozpoczynają treningi bardzo wcześnie. To również alternatywa dla osób z nadwrażliwością na gluten.

Składniki:

• 30 g komosy ryżowej
• 120 g banana
• 100 g malin (mogą być mrożone)
• 100 g mleka kokosowego

Komosę ugotować, zblendować z resztą składników. Jeśli koktajl będzie za gęsty, można dodać wody.

Kcal: 440kcal, B:23g, T:10g, W; 68g

 

Masło czekoladowe

Idealne do kanapek, naleśników czy jako dodatek do koktajli przedtreningowych.

Składniki:

• 50 g daktyli
• 100 g orzechów nerkowca
• 50 g mleka kokosowego
• 5 g kakao

Orzechy zblendować na proszek. Dodać mleczko, kakao, daktyle (namoczone we wrzątku przez 15 min). Przechowywać w lodówce 5 – 6 dni. Używać jako dodatek do koktajli np. na bazie jogurtu lub mleka.

 

Serek twarogowy z liofilizowanymi truskawkami i świeżymi jagodami

Sprawdzi się jako posiłek potreningowy

Składniki:

• 200 g serka twarogowego
• 50 g truskawek liofilizowanych
• 500 g czarnych jagód

B:21g, W:70g

Przykłady posiłków przedtreningowych (2-4 godzin przed):

• Ziemniak w mundurku z fasolką, serem i tuńczykiem, sałatą coleslaw lub kurczakiem
• Spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
• Kurczak z ryżem i sałatką
• Gorące danie warzywne na bazie mieszanej fasoli i ziemniaków

Przekąski przed ćwiczeniami:

• Baton energetyczny/odżywczy
• Koktajl/shake
• Garść suszonych moreli, rodzynek
• Świeże owoce – o ile nie odczuwasz po nich dolegliwości

Chcesz więcej przykładów posiłków? Już niebawem pojawi się publikacja z przykładowymi posiłkami okołotreningowymi. Zapraszam do śledzenia mojego bloga!

Bibliografia:
1. A. Bean, „Żywienie w sporcie”, wydanie II,/2013, s. 44.
2. J. Mizera, K. Mizera, „Dietetyka Sportowa”, nr2/2017, s. 17.
3. „Food Forum”, nr 4 (20)/2017, str. 99 – 100.