Top

10 zalet płynących z uprawiania codziennej aktywności fizycznej. Wyzwanie na maj: AKTYWNY MAJ #30minutdozdrowia #cosdlazdrowia

     Jak już pewnie część z Was zauważyła na miesiąc maj przygotowałam aktywne wyzwanie pod hasłem: AKTYWNY MAJ #30minutdozdrowia #cosdlazdrowia. Dlaczego mowa tutaj o tych trzydziestu minutach codziennej aktywności?? Przeczytajcie kilka przytoczonych powodów, a przekonacie się, że tyle tylko wystarczy do poprawy naszego samopoczucia, koncentracji, utraty paru kilogramów, czy poprawy ogólnego stanu zdrowia!!! W dalszej części opiszę jeszcze kilka wskazówek i informacji dla Was, ale wyzwanie jest tak proste, że nie będziecie potrzebować niczego więcej poza motywacją i chęcią wzięcia udziału!!! DZIAŁAMY!!!

30 minut do zdrowia, dlaczego warto?

      W wielu badaniach epidemiologicznych potwierdzono, że wszelka aktywność fizyczna korzystnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne czy psychiczne, co więcej aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów kompleksowego leczenia nadwagi i otyłości. Systematyczne uprawianie ćwiczeń fizycznych, poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, sprzyja nie tylko obniżeniu masy ciała, ale także wywołuje wiele innych korzystnych zmian w organizmie człowieka, na przykład wzrost masy mięśniowej i kostnej, poprawę tolerancji glukozy i profilu lipidów, obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz częstości rytmu serca, poprawę ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego. Zalecenie aktywności fizycznej powinno dotyczyć zarówno zwiększenia podstawowej aktywności fizycznej w ramach codziennych zajęć np.spacer do pracy, schody zamiast windy itp., jak i wykonania planowanych ćwiczeń fizycznych o średniej intensywności przez co najmniej przez 30 minut dziennie w czasie wolnym, w miarę możliwości codziennie. Ćwiczenia takie powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i upodobań.

zdrowie, ruch to zdrowie, 30 minut do zdrowia, cos dla zdrowia, vivio

Skąd się bierze problem braku aktywności??

     Siedzący tryb życia jest uatrakcyjniany przez postęp techniki, co sprawia, że większość czasu wolnego spędzamy biernie. Używanie każdego dnia telefonu komórkowego i pilota telewizyjnego sprzyja siedzeniu w fotelu, co ogranicza nasze chodzenie do 20 × 20 m = 400 metrów!!!W skali roku przekłada się to na ograniczenie aktywności fizycznej do 400 m × 365 dni = 146 km, co oznacza 25 godzin marszu oraz zaoszczędzoną energię od 2800 do 6000 kcal, odpowiadającą 0,4–0,8 kg tkanki tłuszczowej. W następstwie tego w czasie 10 lat przyrost masy ciała wyniesie 4–8 kg przy zachowaniu diety zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym.

Pamiętajmy, że w najnowszej piramidzie żywienia zalecanej przez WHO, znajdują się właśnie zalecenia odnośnie codziennej aktywności fizycznej i ilości kroków w ciągu dnia. Spójrz na poniższą skalę sprawdź w jakim przedziale jesteś.

Liczba kroków na dobę:

Brak aktywności < 3000
Niska aktywność 3000–6000
Umiarkowana aktywność 6001–10 000
Rekomendowana aktywność > 10 000
Powodująca ubytek masy ciała 12 000–15 000 

Ile Wam się udaje zrobić kroków w ciągu dnia?

Czy 30 minut wystarczy???

     “Gdyby ćwiczenia były lekarstwem, byłyby najczęściej przepisywaną receptą w historii ludzkości”. W takim rozumieniu możemy mówić, o “zalecanej dawce” aktywności, która może zależeć od wielu czynników, np. wieku osoby ćwiczącej, stanu jej zdrowia, wydolności i sprawności fizycznej organizmu, stażu treningowego czy warunków środowiskowych. Zbyt mała nie przyniesie efektów fizjologicznych, a nadmierny, niedostosowany do wieku, stanu zdrowia i możliwości trening może być szkodliwy – sport wyczynowy to inna bajka.

      Niektórzy badacze najczęściej w treningu zdrowotnym zalecają angażujące duże grupy mięśni ćwiczenia wytrzymałościowe, o charakterze ciągłym, tzn. trwające nieprzerwanie przez co najmniej kilka czy kilkanaście minut. Określa się je jako ćwiczenia aerobowe (tlenowe), tj. wykonywane przy przeważającym udziale procesów metabolicznych tlenowych. Tego rodzaju metabolizm aerobowy zachodzi podczas wysiłku o niskiej intensywności i długim czasie trwania. Do najbardziej popularnych form ćwiczeń aerobowych należą: marsz (spacery, chodzenie po schodach itp.), bieg (marszobieg), jazda rowerem, pływanie, narciarstwo biegowe, kajakarstwo, wioślarstwo.             Wytrzymałościowy stanowi także istotny element wielu gier sportowych, takich jak tenis, badminton, koszykówka, piłka nożna, zajęć rekreacyjnych, jak taniec, czy prac domowych, jak np. ręczne mycie samochodu, „tradycyjne” sprzątanie mieszkania, prace w ogrodzie. Systematycznie stosowany podnosi wyraźnie wydolność ustroju.

      Czas trwania treningu musi być tak długi, by całe ciało zdołało się wszechstronnie zaadaptować do zmienionych wymagań i zaangażować w niezbędny wydatek energetyczny. Przeważa pogląd, że pojedyncza dawka wysiłku powinna trwać 20–60 minut. Najczęściej proponowaną dawką ćwiczeń jest 30 minut. Przy krótkim czasie trwania jednostki treningowej intensywność powinna być wyższa. Młodzież w wieku szkolnym powinna wykazywać się codzienną aktywnością fizyczną na umiarkowanym do intensywnego poziomie przez 60 minut lub dłużej, w formach dostosowanych do wieku.

Jakie ćwiczenia wybrać dla siebie?

     Jeśli nie masz przeciwwskazań od lekarza i nie chorujesz przewlekle, ani nie masz innych niepokojących objawów, możesz ćwiczyć i wykonywać w zasadzie wszystkie ćwiczenia i sporty, ale pamiętaj, że wybrane przez Ciebie ćwiczenie nie może być “za karę”, “bo wszyscy biegają”, “bo sąsiadka chodzi na fitnes” itp. Wybrane przez ciebie ćwiczenia powinny poprawić Ci humor i samopoczucie, a ta zwyżka nastroju powinna się utrzymywać nawet kilka godzin 🙂

wyzwanie, aktywny maj, 30 minut do zdrowia, vivio, cos dla zdrowia

     Musisz czerpać przyjemność z tych ćwiczeń, ważne jest odpowiednie dobranie zajęć sportowych – nie tylko do naszych fizycznych możliwości, ale także do preferencji i osobowości. Dlatego też dla osób spokojnych i precyzyjnych lepsze będą zajęcia jogi, zaś dla osób odczuwających nadmiar energii milsze będą aerobik, siłownia lub bieganie czy rower.

Rowerem do pracy – to jest to!!!

    Jazda rowerem może być czystą rekreacją, a przy tym sposobem na dotarcie do pracy.. Wiele osób woli przesiąść się z samochodu na dwa kółka, gdyż oprócz uniknięcia korków jazda na rowerze daje wiele korzyści prozdrowotnych, które wynikają z podjęcia codziennej aktywności fizycznej.

Bieganie – u mnie zazwyczaj to “piątka dla zdrowia” 🙂  

    Bieganie, jak każda aktywność fizyczna, poprawia naszą kondycję, zdrowie i samopoczucie. Na dodatek to aktywność, która nie wymaga od nas drogiego sprzętu i można uprawiać ją dosłownie wszędzie. Jeśli od razu nie przebiegniesz 2 kilometrów, to daj sobie czas i spokojnie pracuj nad kondycją.  Regularne bieganie: dotlenia mózg – uwielbiam ten stan “po”, podnosi wytrzymałość, przeciwdziała depresji i niesie ze sobą wiele innych korzyści dla zdrowia.

Joga – coraz bardziej popularna.

   Joga to w zasadzie ćwiczenia dla każdego, niezależnie od wieku czy sprawności fizycznej. Poziom trudności można dostosować do indywidualnych możliwości danej osoby. Joga jest zespołem ćwiczeń fizyczno-umysłowych, mającym na celu relaks, rozluźnienie umysłu i ciała. Poprzez praktykowanie jogi kształtujemy postawę, a stawy zyskują większą sprężystość. Oprócz tego joga korzystnie wpływa na stan duchowy.

joga, wyzwanie, aktywny maj, cos dla zdrowia

Wspinaczka na ściance

    Choć ten rodzaj sportu jest jednym z bardziej wymagających, a do jego uprawiania potrzebujemy silnych mięśni rąk oraz dobrej kondycji fizycznej, to cieszy się rosnącą popularnością w Hiszpanii również. Wspinaczka pozwala spalać kalorie, odstresować się, a przy tym dostarcza wielu wrażeń i atrakcji.

Marsz jako forma aktywności.

   Dla osób rozpoczynających swoje przygody z codzienną aktywnością dobrym rozwiązaniem będzie najprostszy marsz, który umożliwia łatwe dawkowanie, adekwatne do wieku i tolerancji wysiłkowej osoby. Tutaj sprawdzi się również inwestycja w krokomierz lub na rynku jest sporo dostępnych darmowych aplikacji na telefon, która będzie Cię mobilizować do podjęcia aktywności. Jeśli nie wiesz jak zacząć zapraszam Cię do mojego wpisu tutaj.

Taniec

     Modną formą rekreacji ruchowej dla osób w każdym wieku (w Hiszpanii szczególnie) jest taniec. Taniec pozwala uzyskać i utrzymać formę, poprawia elastyczność ciała oraz ułatwia poznanie własnego ciała, poprawiając postawę i równowagę. Poprzez taniec zwiększamy także pewność siebie i zawieramy nowe znajomości.

Pływanie

    Ćwiczenia w wodzie i pływanie są szczególnie zalecane dla osób otyłych. Podstawową zaletą środowiska wodnego jest odciążenie osoby ćwiczącej oraz wykorzystanie wody jako oporu do ćwiczeń. Poza tym ćwiczenia w wodzie angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, obniżają odczucie bólu lub dyskomfortu związane z wykonywaniem ćwiczeń oraz są najbardziej preferowaną przez otyłych formą aktywności fizycznej. Szczególną uwagę należy zwrócić na przeciwwskazania związane ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego.

Jest wiele innych sportów, które mogą Ci się spodobać to kwestia indywidualna, ale kieruj się intuicją, a nie trendami jakie panują w „fit świecie”.

Motywacja, jako siła napędowa.

    Pomimo tak wielu korzyści płynących z aktywności fizycznej i tak wiele osób wybiera bierny tryb życia tłumacząc się, że chciałby zacząć ćwiczyć, ale sport nie jest dla niego, ponieważ brak mu na to czasu, a jedną z najczęstszych wymówek jest to, że po powrocie z pracy czeka na nas masa innych rzeczy do zrobienia, a potem jesteśmy już tak zmęczeni, że nie mamy siły na jakiekolwiek ćwiczenia. Tak naprawdę jednak między tymi ważnymi sprawami poświęcamy mnóstwo czasu na te mniej ważne – siedzenie przed telewizorem czy komputerem. A możliwe jest takie dobranie ćwiczeń, aby zrelaksować się i móc czerpać z nich przyjemność. Co więcej, po takim 30-minutowym ćwiczeniu dostaniesz zastrzyk energii i sił do kolejnych zadań.

Aby ułatwić Ci podjęcie wyzwania przygotowałam dla Ciebie kalendarz motywacyjny i kilka porad praktycznych:

  • Po pierwsze planowanie to ważna rzecz!!! Tak jak w przypadku zdrowej diety, tak również w przypadku codziennej aktywności. Właśnie dlatego staraj się zapisywać ilość kroków jakie udało Ci się osiągnąć danego dnia i jaki trening wykonałaś/łeś. Słuchaj też swojego organizmu i jeśli czujesz, że nie masz sił na mocny trening po prostu idź na spacer.
  • Dbaj o odpowiednią zdrową dietę, bogatą w składniki odżywcze witaminy i minerały, darmowy jadłospis możesz pobrać nawet u mnie na stronie. Dieta to nieodłączny element naszego wyzwania, bo ma ci zapewnić paliwo do podjęcia aktywności.
  • Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu – to bardzo ważne, podczas snu organizm się regeneruje i odzyskuje siły.
  • Nie stawiaj sobie zbyt wysokich celów i “nie rzucaj się na głęboką wodę” – w pierwszym miesiącu najlepiej postawić sobie umiarkowane cele, a one przerodzą się w nawyki – podobnie jak w Wyzwaniu na marzec musisz dać sobie czas, a po około 3 tygodniach wyrobisz w sobie pewne nawyki.
  • Nie patrz na całe wyzwanie jako sam cel odchudzania i spalenia tkanki tłuszczowej – nawet jak nie schudniesz ani pół kilograma, to na pewno poprawisz swoją kondycję, samopoczucie i nabierzesz chęci do życia.
  • Naucz się czerpać radość z różnych ćwiczeń – różnorodność jest silną motywacją, więc nie staraj się tylko biegać lub jeździć na rowerze, wdrożenie innych aktywności zachęci Cię bardziej do ich podjęcia.
  • Dobierz ćwiczenie do swoich możliwości i nie przesadzaj z ich intensywnością, bo ciężkie ćwiczenia zmniejszają motywację i dają odwrotny skutek w postaci przeciążenia organizmu i spadku energii.
  • Nie czekaj na odpowiedni moment!!! Jeśli masz chwilę wolnego czasu, wykorzystaj go!!!
  • DO DZIEŁA I NIE PODDAWAJ SIĘ!!!

 

     Liczę na Ciebie!!! Jeśli uda Ci się zaliczyć jakąś aktywność udostępnij ją na swoim profilu na facebooku lub instagramie i oznacz mnie z #30minutdozdrowia, #cosdlazdrowia

    Najbardziej aktywne osoby zostaną obdarowane upominkami od VIVIO.

POBIERZ KALENDARZ

Wchodzisz w to???

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress

Spodobało Ci się?